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Abnehmen ohne Diät – Das hier ist die vollständigste Abnehm-Anleitung im Internet!

“Abnehmen” – Es steht ganz oben auf der To-Do-Liste, vielleicht auch auf ein paar Post-It Klebenotizen am Küchenschrank, am Badezimmerspiegel oder über der Bettschräge.

Das Wort ist mit Kuli furchentief ins Papier geschrieben, zweimal unterstrichen und dreimal umkreist.

“JA, ich will endlich abnehmen! Schon lange. Seit Jahren trage ich diese zehn Kilogramm Bauchspeck mit mir herum…

Gleichzeitig habe ich schon gefühlt 100 Diäten gemacht, doch nichts hat funktioniert…”

Jetzt stell dir bitte einmal vor, du könntest dieses Ziel endlich ein für alle Mal abhaken, es einfach von der Liste streichen: Abnehmen  – und das völlig ohne Diät!

Wie fühlt sich das für dich an?

In diesem Artikel präsentiere ich dir die besten Tipps und Tricks, wie du endlich die lästigen Kilos loswirst und dein Wunschgewicht erreichst, ohne jemals eine Diät im klassischen Sinn zu vollziehen. Da gebe ich dir mein Wort drauf. 🙂

Das hier ist die vollständigste Anleitung zum Abnehmen ohne Diät und nur durch die Ernährung, die du im Internet findest. Los geht’s!


Darum sind Diäten sinnlos

Was tun die meisten Menschen, wenn sie eine Diät angehen?

Sie verzichten für einen gewissen Zeitraum X auf die bestimmten Lebensmittel Y, um Z Kilogramm zu verlieren. Das mag im ersten Moment sinnvoll klingen, doch was geschieht danach?

In der Regel wird nach dieser Diät-Phase wieder das alte Essverhalten angenommen. Sie verfallen in alte Muster. Als Nächstes tritt der Jo-Jo-Effekt ein. Unter Umständen wiegen sie anschließend mehr als zuvor. Kennst du das auch?

Wie du stattdessen abnehmen solltest

Zuerst einmal solltest du das klassische Diätdenken über Bord werfen. Es gibt keinen Grund, um zum Abnehmen auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Trotz dessen gibt es jedes Jahr hunderte neue solcher Diäten. Mal wird auf Zucker verzichtet, mal auf alle Kohlenhydrate, manchmal gibt es auch bloß Kohlsuppe zu essen.

Das ist ein sehr eingeschränkter Ansatz! Wer will schon sein Leben lang auf sein Lieblingsessen verzichten? 😉

Stattdessen gilt es das eigene Essverhalten zu verstehen und eine ganzheitliche Ernährungsumstellung zu vollziehen. So geht abnehmen ohne Diät.

Aber Achtung! Wenn du jetzt glaubst, eine Ernährungsumstellung würde bedeuten, du müsstest auf viele Leckereien verzichten, dann liegst du falsch. Abnehmen ohne Diät heißt für mich auch Abnehmen mit Genuss, völlig ohne Verzicht.


3 Möglichkeiten, um nur durch die Ernährung abzunehmen

Im Folgenden präsentiere ich dir drei simple Möglichkeiten, um durch eine Ernährungsumstellung völlig frei von Diäten einige Kilos nachhaltig zu verlieren. Diese drei Möglichkeiten beruhen alle auf einfacher Abschätzung, doch dazu gleich mehr.

Ich habe eben schon angesprochen, dass man zuerst das eigene Essverhalten verstehen muss, um eine Ernährungsumstellung erfolgreich umzusetzen.

Dazu soll gesagt sein, die meisten Menschen haben ein sehr unregelmäßiges Essverhalten. Klar gibt es bei vielen so etwas wie Frühstück, Mittag- und Abendessen, jedoch wird zudem ständig nebenher “gesnackt”. Während Zwischenmahlzeiten nichts Verwerfliches sind, ist das andauernde “Nebenheressen” ein wirkliches Problem.

Wenn du im Büro mal zum Süßigkeitenteller greifst, den Pausenkaffee mit Milch und Zucker trinkst, dir beim Bäcker ein Teilchen gönnst, dann konsumierst du ständig Nebenher. All diese Snacks zählen nicht zu deinen Hauptmahlzeiten und in den meisten Fällen bemerkst du nicht einmal, dass du diese noch zu dir nimmst.

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie bekommt man das in den Griff und was sollte man stattdessen tun, möchte man weiterhin sein geliebtes Teilchen essen?

Die Antwort ist ein festes Essmuster. Um dieses umzusetzen, gibt es verschiedene Strategien, die ich dir jetzt vorstellen werde. 🙂


Möglichkeit 1: Die Mahlzeiten-Kalkulation (für Einsteiger)

Ein festes Essmuster bezieht sich immer auf eine feste Mahlzeitenroutine. Das bedeutet, hast du dir einmal angeeignet eine bestimmte Anzahl an Mahlzeiten zu essen, bist du bereits auf einem guten Weg des Abnehmens, denn auf diese Weise verlierst du die Angewohnheit des Snackens.

Du hältst dich einfach daran, jeden Tag die gleiche Anzahl an Mahlzeiten zu essen. Zum Beispiel drei oder vier. Zwischendurch greifst du nicht alle paar Minuten zu Süßigkeiten, Nüssen, Teilchen oder Nahrungsmittel die du sonst immer mal wieder essen würdest.

Jede Mahlzeit sollte aus vier Grundkomponenten bestehen, ein Teil Kohlenhydrate (größter Teil), ein Teil Eiweiß (mittlerer Teil), ein Teil Fett (kleiner Teil) und einem Teil Obst oder Gemüse (Größe nach Belieben). (Sorry, ein bisschen ernährungswissenschaftliche Grundlage muss sein). Die Mahlzeiten sollten immer ungefähr gleich groß sein und dich satt machen.

Hier in den Listen siehst du einige Beispiel-Lebensmittel für die einzelnen Komponenten. Da kannst du mal schauen. 😉

Komponente 1 – Kohlenhydrate:

  • Kartoffeln
  • Reis
  • Brot
  • Nudeln
  • Haferflocken und Zerealien
  • Teige und Mehle
  • Gummibärchen
  • Süßigkeiten
  • Zucker

Komponente 2 – Proteine/Eiweiß:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Quark
  • Linsen
  • Tofu
  • Eier
  • Soja
  • Eiweißpulver

Komponente 3 – Fett:

  • Öle
  • Fette
  • Nüsse
  • Samen
  • Schokolade
  • Fettige Soßen
  • Butter/Margarine

Komponente 4 – Obst/Gemüse

Das Schöne an dieser Methode ist, dass du dir aussuchen kannst, woraus genau deine Mahlzeiten bestehen. Ein Burger besteht auch aus den vier Komponenten (Brötchen, Fleisch, Soße, Gemüse), oder eine Pizza (Teig, Thunfisch, Soße, Gemüse). So macht Abnehmen ohne Diät direkt Spaß!

Ich möchte dir das einmal am Beispiel einer Mahlzeit aus einem Ernährungsplan von einer Klientin von mir zeigen.

Wie du sehen kannst, besteht die Mahlzeit aus einzelnen Komponenten und ist somit gut in einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu integrieren. Das kannst du für jedes deiner Lieblingsessen so handhaben. Wenn du gerne Süßigkeiten isst, dann packe diese mit in deine Mittagsmahlzeit, indem du sie direkt danach isst und nicht erst während des Nachmittags.

Damit du mir glaubst, dass Pizza, Burger und Co auch in der Diät möglich sind, schau einmal auf die Kalorien der beiden Mahlzeiten. Der grüne Smoothie bringt sogar mehr Energie mit als der Burger. Das soll dir klarmachen, dass es keine guten und bösen Lebensmittel gibt! Man muss bloß wissen, wie man zu essen hat. So funktioniert das Abnehmen ohne Diät und ohne Verzicht. 😉

Übrigens habe ich gerade ein Angebot für meinen Blueprint-Ernährungsplan, mit dem du ohne Verzicht abnehmen kannst, mit dem auch meine Klientin von oben Erfolge erzielt hat.

Blueprint Ernährungsplan banner

Merke dir: Um über die Mahlzeiten-Kalkulation ohne Diät abzunehmen, gewöhnst du dir das Snacken ab. Du beginnst täglich drei oder vier regelmäßige Mahlzeiten zu essen, ohne Zwischensnacks, die jeweils aus vier Komponenten bestehen (Kohlenhydrate, Proteine, Fett, Obst/Gemüse).


Möglichkeit 2: Die Nährstoff-Kalkulation

Nährstoff-Kalkulation hört sich erst einmal kompliziert an, da muss ich dir recht geben… Doch bitte klick jetzt nicht direkt weg. 🙂 Diese Methode ist super zum Abnehmen ohne Diät, versprochen!

Oben hast du in der ersten Methode ja bereits gelernt, dass Mahlzeiten immer aus unterschiedlichen Nährstoff-Komponenten bestehen. Zur Wiederholung, es gibt Kohlenhydrate, Fette, Proteine, sowie Obst/Gemüse.

Eben habe ich erwähnt, dass in einer ausgewogenen Ernährung der größte Teil einer Mahlzeit immer aus Kohlenhydraten besteht, der mittlere Teil aus Proteinen und der kleine Teil aus Fett. Dieses Verhältnis der Nährstoffe zueinander kann natürlich verändert werden.

Bestimmt bist du schon einmal auf die Lowcarb-Diät gestoßen. Hier wurde nichts anderes gemacht, als die Kohlenhydrat-Komponente zu reduzieren. Somit haben wir mehr Proteine, mehr Fett und mehr Obst beziehungsweise Gemüse.

Ich bin zwar kein Fan der Lowcarb-Diät, dennoch kann es sinnvoll sein, entweder die Kohlenhydrat-, oder die Fett-Komponente in der Ernährung zu reduzieren.

Bitte reduziere niemals die Proteine oder deinen Obst-/Gemüse-Konsum!

Wenn du die Kohlenhydrate oder das Fett vermindern möchtest, dann tu das, indem du in der ganzen Mahlzeit kleine Mengen weglässt. In der Praxis könnte das wie folgt aussehen:

Wenn du normalerweise sieben große Kartoffeln mit Lachs, Salat und Soße zu Mittag isst und nun die Kohlenhydrate reduzieren möchtest, dann reduzierst du auf vier große Kartoffeln, isst aber weiterhin die gleiche Menge Lachs, Salat und Soße.

Würdest du das Fett reduzieren wollen, lässt du alle Komponenten gleich und reduzierst bloß die Soße. Auf diese einfache Weise sparst du Kalorien ein, da du Energieträger wie Kohlenhydrate oder Fette minimierst.

Neben dem simplen Weglassen eines einzelnen Nährstoffes kannst du auch eine andere Komponente erhöhen. Dazu eignen sich am besten die Proteine der das Obst, beziehungsweise Gemüse. Wenn du bereits eine bestimmte Mahzeitengröße gewöhnt bist, dann ist es sinnvoll das Nahrungsvolumen beizubehalten.

Falls du zum Frühstück 100 Gramm Müsli (Kohlenhydrate) mit 200 Gramm Joghurt (Protein) und 20 Gramm Chia-Samen (Fett) isst, kannst du einfach mal mehr Joghurt nehmen. Behältst du die Gesamtmenge gleich, brauchst du somit weniger Müsli und weniger Fett. Du hast dann zum Beispiel 400 Gramm Joghurt, 50 Gramm Müsli und 10 Gramm Chia-Samen. So sparst du Energie ein und nimmst ohne Diät ab, ohne dass du die Größe deines Frühstücks veränderst. Clever, heh? 🙂


Methode 3: Die Kalorien-Kalkulation (für Fortgeschrittene)

Ja ich weiß, Kalorienzählen ist nichts Neues und bestimmt auch ein wenig out, aber glaub mir, Kalorien-Kalkulation ist echt cooool!

Achtung, diese Methode funktioniert besonders gut, wenn du schon einmal Kalorien gezählst hast, oder dich schon länger mit dem Thema Abnehmen befasst.

Die Methode der Kalorien-Kalkulation ist die genauste, um ohne Diät abzunehmen. Leider brauchst du dafür doch ein wenig ernährungswissenschaftliches Grundwissen. Das kriegst du jedoch hin, da bin ich mir sicher. 🙂

Kalkulation: Denken statt zählen und rechnen!

Also, zuerst einmal berechnet man den Gesamtkalorienumsatz. Dann weißt du ungefähr, wie viele Kalorien du täglich benötigst. (Bei den ersten zwei Methoden gilt übrigens ungefähr das gleiche Konzept.)

Danach können wir mit diesem ungefähren Wert kalkulieren, ohne auf dem Blatt oder in einer App etwas auszurechnen. Du wirst gleich sehen, wie genau das funktioniert.

Um die täglichen Gesamtkalorien zu kennen, kannst du einfach einen der zahlreichen Kalorienrechner im Internet nehmen. Ich habe dir den besten Kalorienrechner hier herausgesucht.

Mein Kalorienrechner bestimmt zuerst einmal den Grundverbrauch. Das sind die grundlegenen Kalorien, die du verbrauchst, wenn du den ganzen Tag herumliegst.

Der Wert aus dem Rechner oben wird malgenommen mit dem Ativitätsfaktor aus der Tabelle hier unten. Dieser Faktor ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Wenn du die Grund-Kalorien aus dem ersten Rechne mit dem Faktor deiner Aktivität im Taschenrechner malnimmst, kommt dein Gesamtumsatz raus, beziehungsweise der Kalorienwert, den du täglich brauchst. Es gibt auch Kalorienrechner, die direkt den Gesamtumsatz errechnen, jedoch traue ich diesen manchmal nicht.

So! Da ist er, dein persönlicher Kalorienwert. Herzlichen Glückwunsch! Diesen gilt es jetzt zu unterbieten. Bisher alles klassisch wie beim Kalorienzählen.

Um abzunehmen unterbietest du diesen Wert jetzt um 300, nicht mehr und nicht weniger!

Abnehmen ohne Diät durch die Kalorien-Kalkulation klappt jetzt wie folgt:

Wenn du jemand bist, der sich schon länger mit den Themen Abnehmen, Diät oder Kalorienzählen beschäftigst, dann hast du sicher bereits ein Gespür dafür, wie viele Kalorien einzelne Lebensmittel mit sich bringen. Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass sich Lebensmittel grundsätzlich in verschiedene “Kalorien-Kategorien” einordnen lassen. Fast alle ungekochten Kohlenhydrate (Reis, Mehl, Getreide wie Haferflocken, Nudeln) haben ca. 340 Kilokalorien. Fast alle gekochten Kohlenhydrate (alles gekocht: Reis, Mehl, Getreide wie Haferflocken, Nudeln) haben ca. 150 Kilokalorien auf 100 Gramm. Alle Nüsse haben ca. 600 Kilokalorien, alle Öle und Fette 800, viele Proteinquellen ca. 120 Kilokalorien und so weiter…

Ich habe dir die Lebensmittel einmal nach Kalorien-Kategorien geordnet:

0 bis 50 Kilokalorien auf 100 g:

  • alle Gemüsesorten
  • die meisten Obstsorten

50 bis 90 Kilokalorien auf 100 g:

  • Kartoffeln und Süßkartoffeln roh und gekocht

ca. 120 Kilokalorien auf 100 g

  • mageres Fleisch wie Pute, Hähnchen
  • magerer Fisch
  • Eier

ca. 150 Kilokalorien auf 100 g

  • gekochte und gegarte Getreideprodukte
  • Reis (gekocht)
  • Nudeln (gekocht)
  • Brot (gebacken)

ca. 180 Kilokalorien auf 100 g

  • fetthaltiges Fleisch, Wurst
  • fetthaltiger Fisch
  • Eier

ca. 340 Kilokalorien auf 100 g

  • alle ungekochten Getreideprodukte
  • Reis, Linsen, Pseudo-Getreide
  • Nudeln
  • Mehl
  • Haferflocken
  • Zerealien
  • alle Zuckerprodukte
  • Süßigkeiten
  • Gebäck

ca. 600 Kilokalorien auf 100 g

  • Nüsse
  • Samen
  • einige Soßen
  • Butter/Margarine

ca. 800 Kilokalorien auf 100 g

  • Öle
  • Fette

Nun kannst du hergehen und dir einmalig Mahlzeiten aus diesen Kalorien-Kategorien zusammensetzen. 100 g Kohlenhydrate ungekocht mit 100 g magerem Fleisch, 100 g Gemüse und 10 g Soße wird immer rund 600 Kilokalorien haben.

Verstehst du, worauf es hinausläuft? Es ist wieder egal, ob es Reis mit Pute, Soße und Brokkoli ist, oder ob es Pizzateig mit Schinken, Tomatensoße und Zwiebeln sind. Abnehmen ohne Diät-Style halt – Hah!

Ein Beispiel: Nun hast du ja eben deinen Gesamtkalorienwert bestimmt und diesen um 300 Kilokalorien unterboten. Wenn zum Beispiel 2100 Kilokalorien rauskamen und du 300 abgezogen hast, musst du 1800 Kilokalorien nun erfüllen.

Nimmst du nun die oben vorgeschlagene Mahlzeit aus 100 g Kohlenhydrate ungekocht mit 100 g magerem Fleisch, 100 g Gemüse und 10 g Soße, dann bräuchtest du von dieser Mahlzeit drei täglich, um auf 1800 Kilokalorien zu kommen.

Du könntest auch zwei, vier, sieben oder zehn Mahlzeiten bauen. Verteile die gesamten Kalorien einfach auf die Mahlzeiten. So kannst du über Kalkulation einfach ohne Diät und mit Genuss abnehmen.

Falls du selbst keine Lust darauf hast, deine Kalorien zu berechnen und dann Mahlzeiten zu kalkulieren, findest du hier den Blueprint-Ernährungsplan, der genau auf dich abgestimmt wird, sodass du sofort mit dem Abnehmen ohne Diät durchstarten kannst! 🙂

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Wie geht es nach dem Abnehmerfolg weiter?

Nun hast du einige Möglichkeiten kennengelernt, die dir dabei helfen werden, ohne die klassische Diät abzunehmen. Ich bin mir sicher, du wirst damit Erfolge erzielen. Nun, bleibt nur noch eine Frage offen. Wie geht es nach dem erfolgreichen Gewichtsverlust weiter?

Die meisten Menschen, die eine Diät durchführen, machen sich keine Gedanken, über das langfristige Ziel. Was bringt dir das eine Ziel, 8 Kilogramm abzunehmen, wenn du danach weiter machst wie zuvor?

Genau deshlab bin ich ein Fan davon, sich zuerst das eigenen Essverhalten bewusst zu machen. Wenn du das nicht tust, dann bekommst du es mit einem fiesem Kollegen zutun: Dem Jojo-Effekt.

Wäre es nicht schön, wenn es eine Strategie gäbe, mit der du auch nach der Gewichtsabnahme dein Wunschgewicht halten könntest und somit auch nach dem Abnehmen ohne Diät in Topform bliebest?

Es gibt diese Strategie und sie besteht aus sechs Schritten.

6 Schritte, um nach dem Abnehmen ohne Diät auf einfache Weise sein Wunschgewicht zu behalten

  1. Lebensstil und Lebensziel für während und nach dem Abnehmen ohne Diät festlegen
  2. Die diätfreie Abnehmphase, die du mit den oben beschriebenen Methoden der Mahlzeiten-, Nährstoff- und Kalorienkalkulation angehen kannst, erfolgreich bewältigen
  3. Das Warum für das langfristige Wunschgewicht klarmachen
  4. Die Essgewohnheiten optimieren (ganz wichtig)
  5. Lifestyle und Lebensgewohnheiten optimieren
  6. Reflektieren und den Kreis schließen

Ich möchte in diesem Artikel nicht näher auf diese 6 Schritte eingehen, dafür findest du hier einen detaillierten Artikel über langfristiges Abnehmen, in dem ich dir jeden Schritt im Detail erläutere. Des Weiteren handelt die Podcast-Folge 062 auf meinem #Change The System-Podcast über genau diese Schritte. 🙂


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