Ernährungsplan zum Abnehmen – So verschwindet der Bauchspeck endlich!

“Robert? Du studierst doch Ernährungswissenschaften. Wie kann ich am besten abnehmen? Mein Bauch ist einfach viel zu dick!”

Mit dieser Frage wurde ich sicher schon einige, viele Male konfrontiert. Und ich muss sagen, dass sie jedes Mal berechtigt ist. Jeder Mensch ist nämlich individuell, was das Abnehmen betrifft. Wenn ich ein körperliches Ziel verfolgt habe und das tat ich in der Vergangenheit oft, half mir stets ein Ernährungsplan, oder eine direkte, persönliche Betreuung. Gerade fürs Abnehmen eignet sich ein Ernährungsplan hervorragend, denn er hilft dir dabei, neue Essgewohnheiten zu etablieren.

Abnehmen mit Ernährungsplan ist mein Hobby: Von 99 auf 90 kg in 6 Wochen

Warum ein Ernährungsplan zum Abnehmen?

Was ist das eigentliche Problem, wenn du ein paar Kilo zu viel auf den Hüften hast und du abnehmen möchtest? Deine Essgewohnheiten sind nicht optimal. Was meine ich damit? Viele Menschen, vielleicht auch du, essen immer wieder zwischendurch. Mal hier ein Snack, mal da ein Apfel, mal dort eine Süßigkeit. Das Problem dabei sind meistens nicht die Süßigkeiten an sich, sondern das unkontrollierte Essverhalten und damit die unkontrollierte, zwangsläufig zu hohe Kalorienaufnahme.

Vielleicht schaust du jetzt verwundert… Ich wiederhole es nochmal für dich. Es ist egal, ob du Süßigkeiten, Äpfel, Pizza oder Kekse isst. Solange deine Essgewohnheiten in geregeltem Maße ablaufen, wirst du nicht dick werden. Deine Kalorienaufnahme ist bei einem geregelten Essverhalten normalerweise nicht höher, als sie sein sollte.

Was ist ein “geregeltes Essverhalten” genau?

Mit geregeltem Essverhalten meine ich, dass der Ernährungsplan dir eine gewisse Anzahl an festen Mahlzeiten vorgibt. Die meisten Menschen mit Gewichtsproblemen essen zu oft und nebenher. Wenn du einen Plan hast, der dir zwei, drei oder vier geregelte Mahlzeiten vorgibt, dann bist du in den allermeisten Fällen schon einen großen Schritt weiter. Diese Regelung verhindert, wenn du sie einmal verinnerlicht hast, dass du nicht mehr zwischendurch isst. So sparst du genau die überschüssigen Kalorien ein, die dich jetzt zu dick machen.

Merke: Ein Ernährungsplan zum Abnehmen etabliert feste Essgewohnheiten, gibt dir also eine feste Anzahl an Mahlzeiten vor.

Ein Ernährungsplan ist also absolut genial, um die Essgewohnheiten langfristig zu verändern, damit du erfolgreich abnehmen kannst.

 

Was sind die wichtigsten Aspekte, die ich bei einem Ernährungsplan zum Abnehmen beachten muss?

Wenn du ein körperliches Ziel verfolgst, zum Beispiel das Abnehmen, dann gibt es stets einige wenige, jedoch wichtige Dinge zu beachten. Wenn du wirklich zu denjenigen gehören möchtest, die die überflüssigen Kilos loswerden möchten, höre jetzt genau zu! 😉

 

Die negative Energiebilanz ist entscheidend.

Mit Sicherheit hast du schon einmal den folgenden Fakt gehört, bestimmt hast du ihn auch verinnerlicht:

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Dieses physikalische Grundprinzip ist so banal und gleichzeitig die einzige Lösung. Bitte sei jetzt nicht enttäuscht, wenn ich dir sage, dass alle Wunderpillen, Nahrungsergänzungsmittel, Pläne, Systeme und Programme auf diesem Prinzip beruhen: Kalorienaufnahme reduzieren und Verbrauch erhöhen, damit die Bilanz negativ wird. Die einzige Frage, die jetzt bleibt ist “Wie kann ich das umsetzen?”. 😮

Ernährungsplan Abnehmen
1800 kcal – Die negative Energiebilanz für eine Klientin

Bevor wir das beantworten, erkläre ich dir noch drei andere, sehr wichtige Faktoren für das Abnehmen.

Merke: Die Energiebilanz ist das wichtigste Kriterium eines Ernährungsplans zum Abnehmen!

 

Wie viel Protein sollte ich in einem Ernährungsplan haben, um abzunehmen?

“Moment mal Robert, jetzt doch Protein bestimmen? Ich dachte, es zählt nur die Kalorienbilanz?” Ja, die Kalorienbilanz ist der wichtigste Faktor beim Ernährungsplan zum Abnehmen, die Nährstoffverteilung ist der zweitwichtigste.

Eiweiß ist einer der drei Hauptnährstoffe. Die anderen sind Kohlenhydrate und Fett. Du solltest wissen, dass der Körper in einem Kaloriendefizit gerne mal Muskeleiweiß abbaut. Aus diesem Grund ist es wichtig, etwas mehr Protein zu essen als sonst. Ein Ernährungsplan eignet sich perfekt dazu, dass zu kontrollieren. Ich empfehle rund 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß, pro Kilogramm Körpergewicht in einer Abnehmphase. Ein Gramm Eiweiß liefert dir übrigens vier Kilokalorien. So kommen wir bei einer 60 Kilogramm schweren Frau auf rund 60 Gramm Eiweiß pro Tag. (Eiweiß und Protein sind übrigens dasselbe) 🙂

Was ist mit den anderen Hauptnährstoffen?

 

Macht mich Fett, denn nicht fett? Wie viel soll davon in einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Um eine Sache vorab zu klären: Nein, Fett macht nicht fett. Im Gegenteil, Fett ist für viele Hormone im Körper eine essenzielle Grundsubstanz. Zudem ist Fett für deinen Körper die wertvollste Währung. Der menschliche Körper liebt Fett und gibt es zum Bedauern deines Spiegelbildes, nur ungern her. Zeig deinem Körper, dass er weiterhin Fett bekommt und verbiete ihm nicht jegliche Aufnahme. Dein Körper ist intelligent. Er möchte immer das, was er nicht kriegt (für Notzeiten undso).

Ich empfehle dir für einen Ernährungsplan zum Abnehmen rund 0,8 bis 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Gramm Fett liefert übrigens mit rund neun Kilokalorien die meiste Energie der Hauptnährstoffe.

 

Darf ich auch noch Kohlenhydrate essen, wenn ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen verfolge?

Kohlenhydrate sind auch beim Abnehmen von Wichtigkeit. Wie immer gilt: Bevorzuge langkettige Kohlenhydrate und esse wenige kurzkettige Kohlenhydrate. Wo liegt der Unterschied bei den Kameraden? Also langkettige Kohlenhydrate sättigen dich länger und heben den Insulinspiegel weniger stark an, als kurzkettige.

Kurzer Exkurs:  Insulin ist das Hormon, was Nährstoffe in die Zellen transportiert, unter anderem auch Fett in die Fettzellen. An dieser Stelle möchte ich auch nochmal betonen, dass die Energiebilanz noch immer darüber steht. Solange die Kalorienaufnahme negativ ist, bist du auf der sicheren Seite.

Wo findest du langkettige und wo findest du kurzkettige Kohlenhydrate? Also, die langkettigen Kohlenhydrate findest du vor allem in Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, aber auch in Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Kurzkettige Kohlenhydrate hingegen dominieren in allen zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Kohlenhydrate musst du für deinen Ernährungsplan nicht unbedingt ausrechnen, es reicht, wenn du die übrigen Kalorien quasi “auffüllst”. Ein Gramm Eiweiß hat vier Kilokalorien, ein Gramm Fett hat neun und ein Gramm Kohlenhydrate hat auch vier Kilokalorien.

Keine Kohlenhydrate mehr nach 18 Uhr? Bullshit
Nach 18 Uhr gibt es bei mir die meisten Kohlenhydrate

Nun zurück zur Frage: Wie kann ich das Abnehmen umsetzen?

Wenn du einen Ernährungsplan zum Abnehmen benutzen möchtest, dann empfehle ich dir zuallererst deinen Gesamtenergieverbrauch zu bestimmen. Einfach deine Werte mit der Formel in den Taschenrechner eintippen:

Dann das Ergebnis mit dem passenden Faktor malnehmen.

Das “schlafen” kannst du ignorieren.

Raus kommt meistens ein Wert zwischen 1500 und 3000. Achtung: Wenn du jetzt abnehmen möchtest, dann musst du eine wichtige Sache beachten: Ziehe von diesem Wert rund 300 kcal ab. Das, was dann rauskommt, ist dein Kalorienwert für deinen Ernährungsplan.

 

Wie genau berechne ich jetzt die Nährstoffverteilung?

Ernährungsplan Abnehmen negative Bilanz
Der Ernährungsplan zum Fettabbau von einer Klientin

In unserem Beispiel wiegt die Person 70 Kilogramm:

  • Eiweiß: 70 Kilogramm mal 1,0 – 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht = 80 Gramm Eiweiß (280 kcal)
  • Fett: 70 Kilogramm mal 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht = 70 Gramm Fett (630 kcal)
  • Kohlenhydrate: Auffüllen! 1800 kcal – 630 kcal – 280 kcal = 810 kcal; 810 kcal geteilt durch 4 ~ ca. 200 Gramm Kohlenhydrate

Merke: Die drei Hauptnährstoffe sind Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Ein Gramm Eiweiß und ein Gramm Kohlenhydrate haben vier kcal, ein Gramm Fett hat neun Kalorien.

 

Welchen Ernährungsplan muss ich verfolgen, sodass ich abnehme und der Bauchspeck verschwindet?

Es gibt eine gute und eine schlechte Nachricht zum Thema Bauchspeck verlieren. Die schlechte Nachricht ist, dass du Bauchspeck ehrlich gesagt gar nicht alleine verlieren kannst. Die gute Nachricht ist jedoch, dass wenn du abnimmst, zum Beispiel mit einem Ernährungsplan, du überall am Körper Fett verlierst, natürlich auch am Bauch. Hört sich gut an, oder?

So, nun solltest du in der Lage sein, deinen eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen. Falls du noch weitere Hilfe dabei brauchst, deine Ernährung auf Abnehmen umzustellen, biete ich dir auch einen professionell erstellten Ernährungsplan zum Download an. Als studierter Ernährungswissenschaftler nehme ich dich an die Hand und begleite dich auf deiner Abnehmreise hin zum schlanken Top-Körper. So kommst du ohne weiter Sucherei direkt in die Umsetzung. 🙂

Wie sehen Mahlzeiten in einem Ernährungsplan zum Abnehmen aus?

Unten habe ich dir einige Beispielmahlzeiten aus dem Ernährungsplan zum Fettabbau von einer Klientin für dich vorbereitet.

Saftige Pancakes ist eines meiner Lieblingsessen 🙂

Wie du sehen kannst, sind die Pfannkuchen eine ziemlich ausgewogene Mahlzeit, die sich hervorragend zum Abnehmen eignet. Für mich dürfen die Pancakes in keinem Abnehmplan fehlen.

Eine weitere tollen Mahlzeit sind die gefüllten Wraps. Du kannst nach freiem Belieben entscheiden, ob du Fleisch, Fisch oder vegane Füllung haben möchtest.

Wraps zum Abnehmen
Wraps dürfen in meinem Ernährungsplan zum Abnehmen nicht fehlen