Ernaehrungsplan für Muskelaufbau - Das wichtigste

Ernährungsplan für den Muskelaufbau – Das musst du wissen!

Beim Erstellen eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau gibt es einige wenige, jedoch entscheidende Dinge zu beachten. Zu oft liegt es an einem falschen Ernährungsplan, dass es mit dem Muskelaufbau nicht so recht klappen will. Das frustriert, denn Erfolge bleiben aus. Ich kenne das nur zu gut. Genau deshalb möchte ich dir heute alle Besonderheiten vorstellen, die es bei der Erstellung eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau zu beachten gibt. Let’s go! 🙂

 

Die wichtigste Besonderheit eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau

Im folgenden Abschnitt präsentiere ich dir die wichtigsten Besonderheiten eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau. Sie sind ziemlich überschaubar und ich bin mir sicher, wenn du sie einmal durchblickt hast, wird auch dir der Muskelaufbau eines grandiosen Traumkörpers spielend gelingen! 🙂

Kalorienüberschuss – Das wichtigste Merkmal für einen Ernährungsplan im Muskelaufbau

Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, was wirklich wichtig ist, um Muskeln aufzubauen? Bestimmt. Als Ernährungswissenschaftler kann ich dir eines sicher sagen: Es gibt einen Faktor, den jeder Ernährungsplan im Muskelaufbau berücksichtigen muss! Dieser eine Faktor wird als Kalorienüberschuss bezeichnet. Was bedeutet Kalorienüberschuss?

Erschrecke dich jetzt bitte nicht, denn ein Kalorienüberschuss im Ernährungsplan bedeutet, dass du mehr Kalorien essen musst, als du verbrauchst.

 

Aber, nehme ich dann nicht zu?

Exakt! Um einen muskulösen, ästhetischen Körper zu bekommen, musst du zunehmen. Hört sich paradox an, hm? Aber so ist es. Ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau hat nämlich ein bestimmtes Ziel: Die Gewichtszunahme.

 

Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss eines Ernährungsplans für Muskelaufbau sein?

Das wichtigste Kriterium, bei der Wahl des Kalorienüberschusses für den Muskelaufbau ist, dass du nicht zu dick wirst. Es ist absolut korrekt, dass du mithilfe deines Ernährungsplans zunehmen möchtest, jedoch soll die Gewichtszunahme möglichst aus Muskelzuwachs bestehen.

Der Plan sollte also dringend darauf ausgerichtet sein, dass du möglichst wenig Fett und viele Muskeln aufbaust. Optimaler Weise hat dein Ernährungsplan für Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kilokalorien täglich einkalkuliert.

 

Merke: Das wichtigste Kriterium eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss von 250 – 500 Kilokalorien.

Beispiel der Kalorienmenge für den Muskelaufbau
3300 Kilokalorien, die Energiemenge für den Muskelaufbau für einen Klienten

Hier siehst du einen Ausschnitt eines Ernährungsplans von einem meiner Klienten. Er wog 80 Kilogramm und hatte das Ziel noch ein paar mehr Muskeln aufzubauen. Ich habe einen Gesamt-Kalorienverbrauch von rund 3000 Kilokalorien ausgerechnet. Auf diesen habe ich dann 300 draufaddiert.

Mit einem der hunderten von Kalorienrechnern im Internet kannst du ganz leicht deinen persönlichen Energieverbrauch in Kilokalorien ausrechnen. Auf diesen addierst du dann 250 bis 500 Kalorien für dein Ziel Muskeln aufzubauen.

Ich verstehe, wenn du keine Lust hast dich selbst damit herumzuschlagen, irgendwelche Kalorien auszurechnen. Daher biete ich dir an, diese Aufgabe für dich zu übernehmen. 🙂 Hier geht es zu einem kurzen Quiz, mit dem du herausfinden kannst, welcher Ernährungsplan perfekt zu dir passt. Im Anschluss erstelle ich dir den optimalen Ernährungsplan, mit dem du Muskeln aufbauen kannst, ohne dick zu werden.

 

Die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau – Soviel brauchst du wirklich

Protein

Welcher Faktor sollte noch von deinem Ernährungsplan für Muskelaufbau berücksichtigt werden? Mit Sicherheit kennst du ihn bereits: Das gute alte Protein, auch Eiweiß genannt. Übrigens: Protein und Eiweiß bezeichnen dasselbe.

Protein ist einer der drei Haupt-Makronährstoffe. Die zwei weiteren sind Kohlenhydrate und Fette. Auch die beiden Kollegen spielen natürlich eine wichtige Rolle im Ernährungsplan für Muskelaufbau. Doch dazu später mehr.

 

Weshalb ist Protein der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau?

Alle deine Muskelzellen bestehen aus Protein. Genaugenommen sind es die Bestandteile der Proteine, die sogenannten „Aminosäuren“, die Protein als Nährstoff so wichtigmachen. Aus den Aminosäuren baut der Körper eigene Proteine, unter anderem auch die Muskeln.

 

Wie viel Protein sollte ein Ernährungsplan für Muskelaufbau einkalkulieren?

Ich glaube, es gibt kaum eine Diskussion um ein Thema des Sportes und der Ernährungswissenschaft, wie die Protein-Debatte. Protein ist auf jeden Fall ein unverzichtbarer Nährstoff für den Muskelaufbau, doch wie viel sollte letzten Endes im Ernährungsplan stehen?

Diskutiert werden optimale Mengen von 1,4-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Auch ich persönlich arbeite mit rund 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für meinen Muskelaufbau. Grundsätzlich ist etwas mehr nicht nötig, jedoch auch nicht unbedingt schädlich. Jedoch solltest du darauf achten, dass die anderen Hauptnährstoffe in deinem Ernährungsplan nicht zu kurz kommen.

 

Merke:  Protein ist der wichtigste Nährstoff eines Ernährungsplans für Muskelaufbau. Es sollten 1,4-1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einkalkuliert werden.

 

Fett

Pass bloß mit dem Fett auf! Ja, ich meine es ernst, iss bloß nicht zu wenig Fett, mein Freund. Das ist mir wirklich wichtig. Fett ist einer der drei Hauptnährstoffe. Auch wenn das unschöne Körperfett einen schlechten Ruf hat, ist es dennoch essenziell, nicht auf Nahrungsfett zu verzichten.

 

Warum ist Fett so wichtig für den Muskelaufbau?

Fett ist Grundlage für viele Hormone, die beim Muskelaufbau eine Rolle spielen. Testosteron ist wohl das gängigste Beispiel. Ich denke, wenn ich dir klarmache, dass Fettkonsum wichtig ist, für deinen Testo-Spiegel, dann wirst du es weiterhin konsumieren, ja? Dann ist ja alles klar.

 

Wie viel Fett sollte im Ernährungsplan stehen?

Bezüglich der Aufnahme von Nahrungsfett kannst du dich im Bereich von 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bewegen. Ich persönlich esse ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau darf es aber auch gerne mal was mehr sein. Schließlich liefert Fett die meiste Energie und wir möchten ja einen Kalorienüberschuss erzeugen.

 

Merke: Fett ist ein wichtiger Nährstoff für deine Hormone. Dein Ernährungsplan sollte rund 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vorgeben.

 

Kohlenhydrate

Lowcarb oder Highcarb? What The Carb!?

Die Kohlenhydratmenge im Ernährungsplan sollte ebenfalls mit Bedacht gewählt werden. Denke daran, dass deine Power, beim Krafttraining zu Hause, oder im Fitnessstudio, maßgeblich von deiner gegessenen Kohlenhydratmenge abhängig ist.

 

Wozu Kohlenhydrate im Ernährungsplan?

Dein Körper speichert die Kohlenhydrate, die du isst, bevorzugt als sogenanntes „Glykogen“ im Muskel, oder in der Leber, (oder auch als Fett). Die Speicherung als Fett kommt bei Kraftsportlern und Bodybuildern eher nicht vor, da sie mehr Kohlenhydrate in den Muskeln speichern können, ganz einfach, weil die Muskeln größer sind, als bei Nicht-Trainierenden.

Der größte Kohlenhydratspeicher des Körpers ist der Glykogenspeicher der Muskeln. Diesen wollen wir auch mit der bestimmten Kohlenhydratmenge des Ernährungsplans anvisieren und auffüllen.

 

Doch wie viele Kohlenhydrate sollten im Ernährungsplan für den Muskelaufbau einkalkuliert sein?

Diese Frage ist bei den Kohlenhydraten nicht so leicht zu beantworten, wie beim Protein. Dennoch gibt es einige Richtwerte. Diesen nach sollte der Kohlenhydratwert im Ernährungsplan zwischen 4 und 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Ich persönliche bevorzuge es erst das Protein und das Fett zu bestimmen und zuletzt den Ernährungsplan mit Kohlenhydraten aufzufüllen.

 

Merke: Kohlenhydrate im Ernährungsplan bestimmen maßgeblich deine Kraft im Training. Schätzungsweise sind 4-7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht für einen Ernährungsplan für Muskelaufbau ideal.

 

Die Nährstoff-Bestimmung

Schauen wir uns nochmal das Beispiel aus dem Ernährungsplan von meinem Klienten an:

Die Nährstoffe anhand eines Beispiel-Ernährungsplans
Die Nährstoffverteilung im Ernährungsplan eines Klienten

Was ich dir bisher nicht verraten habe, ist, dass jeder Nährstoff eine gewisse Menge Energie mit sich bringt. Es lässt sich festhalten, dass Kohlenhydrate rund vier Kilokalorien pro Gramm liefern, Proteine ebenfalls. Fett liefert satte neun Kilokalorien und für die, die es interessiert, Alkohol liefert rund sieben. Alkohol steht nur meistens nicht im Ernährungsplan. 😉

 

Eine kleine Beispielrechnung gefällig?

Mit diesen Angaben können wir jetzt eine Beispielrechnung durchführen. Mein Klient wog 80 Kilogramm, als er diesen Ernährungsplan für den Muskelaufbau bekam. Jetzt bitte nicht erschrecken, aber es folgt ein wenig Grundschul-Mathematik:

  • Wir möchten rund 1,4 bis 1,7 g Protein/kg KG, also 80 kg*1,7 g = 136 g (aufgerundet 140 g)
  • Dazu kommen 0,8 bis 1,2 g Fett/kg KG, also 80 kg*1,0 g = 80 g
  • Und zum Schluss haben wir 4,0 bis 7,0 g KH/kg KG, also 80 kg*6,25 g = 500 g

Warum genau 6,25 g? Weil ich zuerst Protein und Fett bestimmt habe und zuletzt die Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate im Ernährungsplan unterliegen meisten den größten Schwankungen. Ich habe quasi aufgefüllt.

140 Gramm Protein sind rund 560 Kilokalorien (140*4). Dazu kommen die 80 Gramm Fett. 80*9 = 720 Kilokalorien. Zusammen sind das 1280 Kilokalorien. Bis die 3300 Kilokalorien für den Muskelaufbau voll sind, braucht es also noch 2020 Kalorien. Da wir wissen, dass ein Gramm Kohlenhydrate rund 4 Kalorien liefert, wissen wir, dass wir noch ca. 500 Gramm auffüllen müssen.

Tada! Fertig ist die Nährstoffverteilung für deinen Muskelaufbau-Ernährungsplan. Diese Nährstoffe kann man noch auf Mahlzeiten aufteilen. Dann sieht das ganze so aus:

Beispiel für gefülltes Gemüse im Ernährungsplan
Eine von vier Tages-Beispielmahlzeiten von meinem Klienten bei 3300 Kalorien

Hoffentlich habe ich dich mit der Rechnung jetzt nicht verwirrt. Falls du noch eine Frage hast, schreib mir gerne eine E-Mail an info@robertsiegers.com.

Hier kannst du direkt herausfinden, welcher Ernährungsplan optimal zu dir passt. Anschließend erstelle ich ihn für dich und du ersparst dir die Rechnerei. 😉

 

Die größten Fallstricke beim Ernährungsplan für Muskelaufbau

Definition oder Masseaufbau?

Viele Menschen, ich gehöre auch dazu und du vielleicht auch, haben ein ganz bestimmtes Bild von einem muskulösen, ästhetischen, definierten Traumkörper im Kopf. Viele meiner Klienten schicken mir deshalb Bilder von Stars oder Bekannten und sagen mir: „So will ich aussehen Robert! Das ist mein absoluter Traumkörper.“

Ich selbst habe meinem Trainer früher selbst solche Fotos geschickt. Was viele dann erst einmal nicht verstehen, ist wenn es heißt: Dafür musst du erstmal essen und kräftiger werden!

Um das nochmal zu wiederholen: Ein Ernährungsplan für Muskelaufbau gibt vor, dass du Körpermasse (bestenfalls Muskulatur) aufbaust. Auch wenn du einen definierten Körper möchtest, ist der erste Schritt erst einmal der Masseaufbau.

Der größte Fehler hierbei ist, dass viele nur das Endergebnis sehen. Man kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen. Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss nötig, für den Fettabbau ein Defizit. Ich rate dir dringend dazu, dich zu entscheiden.

 

Zu wenig Kalorien

Dieser Fehler läuft eigentlich auf das Gleiche hinaus. Bei einer zu geringen Kalorienaufnahme, wirst du keine Muskeln aufbauen können, ganz einfach, weil du nicht im Kalorienüberschuss bist. Bedanke, dass dein Ernährungsplan unbedingt eine Energiemenge enthält, die 250 – 500 kcal über dem Gesamtkalorienbedarf liegt.

 

Zu wenig Eiweiß

Dieses Problem kommt eigentlich relativ selten vor, da die meisten Deutschen tatsächlich ihren Proteinbedarf täglich decken. Dennoch trifft es oft auf Menschen zu, die wenig essen, dass auch zu wenig Eiweiß für ein gutes Muskelwachstum aufgenommen wird. Ich persönlich hatte früher sogar das Problem, häufig über diesen Fallstrick zu fallen. 😉