Ernährungsumstellung durchhalten

Ernährungsumstellung durchhalten | Diese effektive Strategie macht die Umstellung kinderleicht

Bestimmt kennst du das Gefühl, das du dich in deinem Körper nicht wirklich wohlfühlst. Eigentlich möchtest du das gar nicht, doch du kannst nicht anders, als schon wieder etwas Süßes zu essen.

Ekelhaft fühlst du dich danach in deiner eigenen Haut und vielleicht bist du auch etwas enttäuscht, enttäuscht von dir selbst, dass du schon wieder genascht hast. Dabei wolltest du doch endlich mal die Ernährungsumstellung durchhalten…

Vielleicht bist du jemand, der ständig etwas zu viel isst, es muss gar nicht unbedingt ungesund sein, bloß ab und an etwas zu viel.

Welches Problem du auch mit dir herumschleppst, die Lösung ist eine langfristige Ernährungsumstellung, die du nur noch durchzuhalten brauchst. 😉

Wenn es dir bisher nicht gelungen ist, die Ernährungsumstellung durchzustehen, habe ich heute eine effektive Strategie, die ich dir an die Hand geben möchte, sodass du dein Wunschgewicht schon bald auf der Waage stehen hast.

Warum gerade ich dir helfen kann, deine Ernährungsumstellung durchzustehen?

Ich habe die Ernährungsumstellung durchgehalten
Ich habe schon die ein oder andere Ernährungsumstellung durchgehalten…

Ich bin studierter Ernährungswissenschaftler und zertifizierter Fitnesstrainer und meine Ernährung war einst eine völlige Katastrophe! 😀
Einst war ich viiiiiiel zu dünn. Ich befand mich im Bereich des Untergewichtes und wollte unbedingt ein paar Muskeln aufbauen. Damals habe Stück für Stück meine Ernährung umgestellt, doch es viel mir sehr schwer, da ich einige alten Essgewohnheiten überwinden musste. Als ich dann endlich an Gewicht zugenommen habe, wurde es immer mehr! Ich wurde dick und das, obwohl ich über die Zeit meine Ernährungsumstellung durchhalten konnte.

Wie ging es anschließend weiter? Erneut die Ernährung umstellen – abnehmen. Es war ein Auf und Ab auf der Gewichtsachterbahn. Der Vorteil war jedoch, dass ich alles darüber gelernt habe, wie ich Muskeln aufbauen und Abnehmen kann und vor allem, wie ich eine Ernährungsumstellung durchhalten kann!

Heute betreibe ich meinen Blog und möchte dir all mein Wissen und all meine Erfahrungen zu dem Thema weitergeben, damit auch du es schaffst, eine Ernährungsumstellung erfolgreich zu durchstehen! J

Los geht’s mit der Strategie.


Mit dieser Strategie gelingt dir eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Ich möchte die Strategie mit einem Zitat beginnen. Abraham Lincoln sagte einst:

Wenn ich acht Stunden hätte, um einen Baum zu fällen, würde ich sechs Stunden dazu verwenden, die Axt zu schärfen.

Was sagt dir das? Wenn du eine Ernährungsumstellung durchhalten möchtest, wirst du nicht um eine exzellente Vorbereitung herum kommen. Im Rückblick auf meine absolvierten Ernährungsumstellungen möchte ich dir nun schildern, welche Vorbereitung mir geholfen hat. Diese Vorbereitungsphase hat bei mir beim ersten Mal übrigens rund ein halbes Jahr gedauert. Bitte schrecke nicht davor zurück, dir ausreichend Zeit zu nehmen, immerhin geht es darum deine Lebensqualität zu verbessern.

1. Ziel aufstellen und festlegen, warum du unbedingt dieses Ziel erreichen möchtest

Bestimmt hast du dich schon einmal mit diesem Punkt beschäftigt. Hast du eine Vorstellung von dir im Kopf, wie du gerne einmal aussehen oder sein möchtest? Bei mir war diese Vorstellung stets sehr stark ausgeprägt. Es fiel mir nie schwer mir vorzustellen, dass ich eines Tages mit einem ästhetischen Körper am Strand herumlaufen möchte und ein bestimmtes Gewicht auf der Waage stehen haben will.

Vielleicht möchtest du eine Ernährungsumstellung auch durchhalten, um etwas für deine Gesundheit zu tun, weil du körperliche Beschwerden hast, oder wieder fit sein möchtest wie früher. Was es auch sein mag, der Grund, dein Warum sollte glasklar vor deinen Augen zu sehen sein, sodass du diesen jeden Tag auch abrufen kannst!

Wie stellst du ein smartes Ziel auf?

Zum Thema Zielsetzung empfehle ich meinen Klienten immer, dass sie ein smartes Ziel stecken sollen. Wie steckst du dir ein smartes Ziel? Das erkläre ich dir hier in diesem Artikel.

Grundsätzlich könnte ein smartes Ziel, um eine Ernährungsumstellung durchzuhalten in etwa so aussehen: Für die nächsten 24 Wochen esse ich jeden Tag drei bis vier Mahlzeiten, bestehend aus vier Nährstoffkomponenten, um einen schönen Körper zu bekommen und mein Wunschgewicht zu erhalten.

Mit einem klaren Bild deines Warums im Kopf und einem smarten Ziel, das du dir bestenfalls schriftlich irgendwo dort, wo du es regelmäßig siehst, zum Beispiel an deinem Küchenschrank oder in deinem Wochenplaner, kann es nun weitergehen mit dem zweiten Schritt.

2. Wissen aneignen

Dieser Schritt dauert erfahrungsgemäß immer ein wenig länger, aber es lohnt sich. Ein häufiger Fehler, der im Prozess der Wissensaneignung auftritt, ist das viele Menschen sich mit zu vielen Themen auf einmal auseinandersetzen. Dadurch verlieren sie den Überblick. Ich habe bis heute noch nicht alle Themen komplett durchdrungen, jedoch merkt man irgendwann einfach, was korrekt ist und was nicht. Damit du nicht irgendwo anfängst und dann durcheinander kommst, habe ich für dich eine Liste angefertigt, die du nacheinander durchgehen kannst, damit du dir das richtige Wissen aneignen kannst um deine Ernährungsumstellung durchhalten zu können!

  1. Energiebilanz über allem
  2. Vier Nährstoffkomponenten
  3. Ernährungsformen

Was ist der wichtigste Faktor, wenn es um die Themen Abnehmen, Muskelaufbau oder Ernährungsumstellung geht? Die Antwort ist die Energiebilanz! Ob du ab- oder zunimmst, hat nichts mit der Menge, beziehungsweise dem Volumen der Nahrung zu tun, die du zur dir nimmst. Es hat auch nichts direkt mit der Menge an Kohlenhydrate, Proteinen oder Fetten zu tun. Die Menge an Energie in Form von Kilokalorien ist der entscheidende Faktor.

Wenn du ungefähr weißt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst, dann bist du klar im Vorteil. Hier in diesem Artikel stelle ich dir ausführlich mehrere Methoden vor, mit denen du deine täglich aufgenommene Energie bestimmen und kontrollieren kannst. Im Durchschnitt benötigen Frauen während einer Ernährungsumstellung rund 2000 Kilokalorien, Männer um die 2500. Das sind aber bloß grobe Mittelwerte. 😉

Wenn du auch jetzt sofort deine Ernährungsumstellung starten möchtest, unterstütze ich dich gerne mit einem personalisierten, professionellen Ernährungsplan! Klicke einfach hier.

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Vor fünf Jahren wurde mir irgendwann bewusst, dass es drei Hauptnährstoffe gibt. Es gibt die Kohlenhydrate, die Eiweiße, auch Proteine genannt und die Fette. (Wasser und Alkohol sind auch Hauptnährstoffe, doch die lassen wir gerade mal außen vor.)

Als ich mir die Nährstoffe verschiedener Lebensmittel angeschaut habe, ist mir irgendwann ein Muster aufgefallen. Alle (unverarbeiteten) Nahrungsmittel lassen sich grob in drei große Nährstoff-Gruppen einteilen. Die meisten Lebensmittel sind schließlich nur reich an einem dieser Nährstoffe. Milch ist beispielsweise sehr eiweißreich, dennoch hat sie auch Anteile an Proteinen und Fetten. Sie würde nach meiner Einschätzung trotzdem als Eiweißquelle dienen.

Einige Beispiel-Lebensmittel, die ich nach Hauptnährstoffen geordnet habe

Zuletzt sortiere ich Gemüse immer noch in eine vierte Gruppe, denn Gemüse hat insgesamt sehr wenige Kalorien und somit auch wenige von den Hauptnährstoffen. Die meisten Gemüsesorten haben nur einige wenige Kohlenhydrate oder Proteine.

Eine Sache, die ich dir an dieser Stelle unbedingt mitgeben möchte ist die folgende: Es ist egal, ob du dich vegan, vegetarisch, lowcarb oder sonst wie ernährst. Achte darauf, dass jede Mahlzeit stets alle vier Komponenten enthält.

Der größte Teil sind meistens Kohlenhydrate (außer bei lowcarb, wovon ich persönlich auch nicht überzeugt bin), der mittlere Teil besteht aus Proteinen und der kleine Teil aus Fett. Beliebig groß darf jederzeit der Gemüse-Anteil der Mahlzeit sein.

Wraps zum Abnehmen

Wraps sind eine Beispiel-Mahlzeit aus einem Ernährungsplan einer Klientin von mir. Unten rechts siehst du, dass diese Mahlzeit ca. 88 Gramm Kohlenhydrate beinhaltet, also de größten Teil, 31 Gramm Protein, den mittleren Teil und nur 16 Gramm Fett, den kleinen Teil. Gemüse ist zudem auch enthalten. So könnte eine Beispielmahlzeit aussehen, wenn es darum geht, eine Ernährungsumstellung umzusetzen. Unten am Ende des Artikels präsentiere ich dir den kompletten Ernährungsplan meiner Klientin, wo die Wraps mit dabei sind! 🙂

3. Mögliche Ernährungsweisen ausprobieren

Achja, ich erinnere mich liebend gerne zurück an diese Phase während meiner eigenen Ernährungsumstellung. Damals habe ich wirklich alles ausprobiert und wenn ich alles sage, dann meine ich auch alles. Vielleicht erkennst du dich dabei wieder! Ich habe damals mit einer vegetarischen Ernährung angefangen und mich danach für ein paar Wochen an einer komplett veganen Ernährungsumstellung versucht. Einige Tage habe ich mich sogar der Rohkost gewidmet, weil ich dachte, dass alles gekochte schlecht für meinen Körper sei. (Kochen erleichtert unserem Körper sogar den Verdauungsprozess)

Danach ging es für mich weiter mit der Paleo-Steinzeiternährung. Auch basische Ernährung war für mich mal ein Thema… Nach zwei Jahren bin ich dann bei der pescetarischen, also vegetarischen Ernährung mit Fisch, geblieben. Diese Ernährungsform betreibe ich nun seit fünf Jahren.

Falls du dich bisher noch nicht für eine Ernährungsform für deine Ernährungsumstellung entschieden hast, dann lege ich dir gerne ans Herz einmal alles auszuprobieren. So findest du heraus, was dir guttut und was nicht. Oftmals kommen auf diese Weise auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Ursachen von Verdauungsproblemen ans Licht!

4. Routine entwickeln

Im letzten Schritt der Strategie geht es nun darum, Routinen zu entwickeln. Routinen, Gewohnheiten und ganze Muster sind einfache Bausteine des Erfolgs. Diese kleinen wiederholten Tagesabläufe sorgen dafür, dass du deine Ernährungsumstellung besonders gut durchhalten kannst.

Ich habe festgestellt, dass Erfolg am Ende ziemlich langweilig ist. Um ein Sixpack oder einen flachen Bauch zu bekommen, musst du täglich ein paar bestimmte Routinen verfolgen und abarbeiten.

Beim Thema Ernährungsumstellung besteht die tägliche Routine aus einer ausgewogenen Nahrungsaufnahme. Jede Mahlzeit ist dabei ein kleiner Erfolg.

Ich möchte dir jetzt ausführlich eine Mahlzeitenroutine zeigen, die eine Klientin von mir verfolgt. Um ihre Ernährungsumstellung durchzuhalten, isst sie täglich 3 große Mahlzeiten, die eine bestimmte Nährstoffverteilung haben.

Zuerst habe ich die Energiemenge für ihren Blueprint-Ernährungsplan bestimmt. Da ihr Ziel eine Ernährungsumstellung mit Fettabbau war, habe ich 1800 Kilokalorien errechnet.

Frühstück

Ein mögliches Frühstück in diesem Ernährungsplan stellen die warmen, süßen Pfannkuchen dar. Die Nährstoffverteilung ist wie oben beschrieben ausgewogen gewählt, damit alle Komponenten abgedeckt werden.

Mittagessen

Wraps zum Abnehmen

Zum Mittagessen gibt es gefüllte Wraps. Auch hier liegt wieder die Ausgewogenheit aller Nährstoffkomponenten vor.

Abendessen

Zum Abendessen gibt es eine vegetarische Variante von gefüllten Paprikas.


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