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Gesund einkaufen – Wir erstellen gemeinsam die perfekte Einkaufsliste

Gesund einkaufen – Wir erstellen gemeinsam die perfekte Einkaufsliste

Gesund Einkaufen - Gemeinsam zur perfekten Einkaufsliste

Gesund einkaufen – Gemeinsam erstellen wir Schritt für Schritt die perfekte Einkaufsliste

Gesund einkaufen ist gar nicht schwer – eigentlich. Wäre da nicht manchmal das Verlangen nach den vielen Leckereien, die man im Supermarkt so findet.

Bestimmt kennst du das. Den Gang mit den Süßwaren wolltest du eigentlich gar nicht mehr aufsuchen, doch du kannst gar nicht anders. Schokolade und Gummibärchen ziehen dich wie magisch an.

Eigentlich hieß deine neue Devise “gesund einkaufen” und zwar jede Woche, doch daraus wird wieder nichts. Schokoriegel, Kekse und Eiskonfekt landen erneut im Einkaufswagen. Kann das denn so schwer sein?

In diesem Artikel präsentiere ich dir vier hilfreiche Tipps und Tricks mit denen ich es bereits schaffe, meinen Einkauf gesund zu gestalten und weniger Lebensmittel in den Wagen zu legen, die ich eigentlich gar nicht kaufen möchte. Außerdem erstellen wir gemeinsam Schritt für Schritt die perfekte Einkaufsliste, damit du sofort los shoppen kannst!

Let’s go! 🙂


Darum ist gesund einkaufen die halbe Miete, wenn es darum geht, die Ernährung gesünder zu gestalten

Wenn du abnehmen möchtest oder deine Ernährung einfach gesünder gestalten willst, dann hast du dabei mit Sicherheit mehr Erfolg, wenn du schon im Vorhinein gesund einkaufen gehst. Hast du keine Süßigkeiten und Snacks zu Hause, kannst du auch mit geringerer Wahrscheinlichkeit welche essen. Es verbietet sich quasi von selbst. Cool, oder?

Jetzt fragst du dich bestimmt, “aber ich esse doch auch auswärts”… Schon klar, aber auswärts sind die Verlockungen meist viel teurer und sozialer Druck, lieber etwas Gesünderes zu essen, bestimmt dein Handeln viel deutlicher, als wenn du alleine zu Hause in Versuchung kommst. 😉

Wer nur gesunde Lebensmittel zu Hause hat, der isst auch viel eher gesund.

Jetzt weißt du, dass es für deine Ernährung von Vorteil ist, wenn du nur gesunde Nahrungsmittel einkaufst. Als Nächstes schauen wir uns gemeinsam Strategien an, mit denen dir ein gesunder Einkauf viel eher gelingt.


Drei Strategien, mit denen das gesunde Einkaufen gelingt

Die vier Strategien funktionieren hervorragend! Ich habe sie alle selbst ausführlich getestet. Gesund einkaufen kann nämlich ziemlich leicht sein, wenn du weißt, wie es geht. 😉

Strategie 1: Ist dein Magen voll, ist das toll!

Diese erste Strategie ist ein echter Geheimtipp, wenn es darum geht, gesund einkaufen zu gehen. Ich habe meiner Mutter das Leben stets schwer gemacht, als ich mit ihr nach der Schule mit knurrendem Magen einkaufen ging.

“MAMA! ICH WILL DIE SÜSSIGKEITEN!” Tatsächlich geht es nicht bloß Kindern so, wenn es um das Thema Einkaufen geht. Wenn du mit einem leeren Magen in den Laden gehst, wird es dir schwerer fallen, nur gesunde Lebensmittel einzukaufen. Warum? Weil dein Appetitgefühl in dieser Zeit viel größer ist, als sonst.

Dein Blutzuckerspiegel ist niedrig, wenn du länger nichts gegessen hast. In diesem Fall verlangt der Körper automatisch nach vielen zuckerreichen Leckereien. Die Versuchung etwas Süßes oder Fettiges in den Wagen zu kaufen ist groß, gesundes Einkaufen wird erschwert.

Mach dir das Leben nicht schwerer, als du es musst. 😉 Iss vor dem Einkaufen eine solide Mahlzeit oder verlege den Gang in den Einkaufsladen auf einen Tag, an dem du die Möglichkeit hast, deinen Magen vorher vollzuschlagen.

Auf diesem Wege kannst du den Kopf entscheiden lassen und nicht deinen Bauch, haha!


Strategie 2: Lebensmittel ersetzen-Taktik

Die Lebensmittel ersetzen-Strategie habe ich mir beim letzten Wocheneinkauf vor ein paar Tagen einfallen lassen, denn ich habe mich bei einer bestimmten Handlung beobachtet.

Auf meiner Liste stehen immer mal Nahrungsmittel, die ich zu Nascherein zähle. Dazu gehören Schokoriegel, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, gesüßte Joghurts, Eiscreme, Weizen-Wraps, Burgerbrötchen, Gebäck, Softgetränke, aber auch Soßen wie Remoulade, Süß-Sauer-Soße und Ketchup. Du weißt welche Produkte ich meine. 😉

In der Regel stehen von Nahrungsmitteln dieser Art rund ein bis drei auf meiner Liste.

Mehr als drei Lebensmittel dieser Art pro Woche erlaube ich mir eh nicht zu kaufen!

Ich schreibe sie meist auf, wenn ich in einem bestimmten Moment Lust auf etwas Bestimmtes von diesen Produkten bekomme. Vielleicht habe ich jemanden auf YouTube Eiscreme essen sehen oder so etwas… Während des Einkaufs stehe ich oftmals vor einem Regal und habe aber gar keine Lust mehr auf diese Speisen.

An dieser Stelle erlaube ich mir die Lebensmittel ersetzen-Taktik anzuwenden. Dabei gehe ich so vor: Wenn ich zuvor eine Leckerei auf der Liste notiert habe, auf die ich im Laden aber gar keine Lust mehr habe, tausche ich diese gegen ein Lebensmittel, wo ich in diesem Moment viel mehr Lust drauf habe.

Beim letzten Einkauf hatte ich Schokolade auf der Liste stehen. Am Schokoladen-Regal wollte ich eine Tafel in den Wagen legen und den Eintrag von der Liste streichen. In dem Moment war mir aber überhaupt nicht nach etwas Süßem…

Stattdessen legte ich Weizen-Wraps in den Wagen und erfand dabei unbewusst die Lebensmittel ersetzen-Taktik. 🙂


Einkaufsliste um gesund einzukaufen

Strategie 3: Geh mit Einkaufsliste einkaufen!

Dieser Tipp erscheint im ersten Moment ein wenig trivial. Bei einer guten Einkaufsliste gibt es dennoch einige Dinge zu beachten. Willst du gesund einkaufen, solltest du deine Einkaufsliste möglichst clever gestalten. Im zweiten Teil dieses Artikels (ganz unten), erstellen wir gemeinsam deine perfekte Einkaufsliste, mit der du sofort losziehen kannst, zu dem gesündesten Einkauf deines Lebens, haha!

Wunderlist Einkaufsliste
So sieht meine Wunderlist gerade aus…

Das korrekte Listenformat

Zuerst einmal ist die Form deiner Einkaufsliste sehr wichtig! Ob digital oder einfach mit Zettel und Stift, das ist dir überlassen. Ich persönlich gestalte meine Einkaufsliste digital. Dazu nutze ich dir App “Wunderlist“. Das Programm gibt es für iPhone und Android. Mit der App kannst du verschiedene Listen erstellen und diese dann nach und nach abhaken.

Die richtige Einkaufsplanung

Wenn du einmal oder zweimal pro Woche einkaufen gehst, dann empfiehlt es sich die Einkaufsliste nach und nach anzulegen. Ich kann dabei nicht empfehlen kurz vor dem Einkauf alle Dinge, die du brauchst, auf einmal aufzuschreiben. Immer wenn mir etwas ausgeht oder mir etwas Bestimmtes einfällt, schreibe ich es auf die Liste. Sie füllt sich dann Tag für Tag über die Woche.

 


Strategie 4: Entwickle ein Einkaufsmuster, damit du automatisch gesund einkaufen gehst

Was ist die Endstufe des gesunden Einkaufens? Das ersehnte letzte Level? Es ist die Entwicklung eines festen Einkaufsmusters! Eine neue Gewohnheit wird in der Regel einen Zeitraum zwischen 21 Tagen und sechs Monaten in Anspruch nehmen, je nach Komplexität.

Ich persönlich habe es bereits geschafft, ein festes Einkaufsmuster zu installieren. Wie ferngesteuert stecke ich den Chip in den Wagen und gehe meinen gewohnten Weg durch den Einkaufsladen. Dabei lege ich quasi intuitiv die gleichen Lebensmittel wie jede Woche in den Wagen: Vollkornbrot, Haferflocken, danach zum Obst, dann Gemüse, zuletzt Quark und Eier, dann noch Nüsse und Beeren. So sieht der Großteil meiner Ernährung aus.

Dieses Muster festigt sich von Zeit zu Zeit automatisch, wenn du folgende Tipps beachtest:

Besuche wenn möglich immer denselben Laden!

Gehst du bei jedem Einkauf in genau denselben Laden oder auf denselben Markt in deiner Nähe, wirst du schon bald wie ferngesteuert durch die Gänge schlendern.

Ab einem gewissen Zeitpunkt wirst du deine Einkaufsliste auch gar nicht mehr brauchen. Die Grundnahrungsmittel, schreibe ich mir meist gar nicht mehr auf. Gesund einkaufen ist ein Kinderspiel, wenn es zu einer Gewohnheit wird. 🙂


Schritt für Schritt Anleitung für deine perfekte Einkaufsliste

Nun, wie könnte nun die perfekte Einkaufsliste aussehen? Ich möchte dir an dieser Stelle nichts vorschreiben. Daher kann ich dir nur einen Vorschlag unterbreiten.

Zuallererst zeige ich dir ein paar Mahlzeiten aus einem Ernährungsplan von einer meiner Klientinnen.

Frühstück

Grüne, fruchtige Smoothies dürfen in keinem Ernährungsplan fehlen. Auch wenn du sie nicht jeden Tag trinken musst, kann man sich ab und an einen Smoothie gönnen. Sie eignen sich besonders zum Frühstück. 🙂

Mittagessen

Wraps zum Abnehmen

Gefüllte Wraps sind eine richtig leckere Mahlzeit für unterwegs. Sie eignen sich daher besonders für die Mittagsmahlzeit auf der Arbeit.

Abendessen

Vegetarische gefüllte Paprika gab es bei dieser Klientin mal zum Abendessen.

Nun, wie könnte eine Einkaufsliste aussehen, würdest du diese drei Mahlzeiten nachkochen wollen? Ich persönlich sortiere die Lebensmittel, die ich kaufen möchte gerne nach Nährstoffkomponenten. In diesem Artikel findest du unter Punkt 2 “Wissen aneignen” eine Tabelle, in der ich einige Lebensmittel nach Nährstoffkomponenten geordnet habe. Warum tue ich das?

Gesund einkaufen bedeutet ausgewogen einkaufen.

Eine ausgewogene Ernährung deckt stets alle Nährstoffkomponenten in der richtigen Menge ab. Der größte Teil sollte dabei in der Regel aus Kohlenhydraten bestehen, der mittlere Teil aus Proteinen und der kleine Teil aus Fetten. Zudem empfehle ich immer zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu essen. Wenn dich die Nährstoffkomponenten genauer interessieren kannst du in diesem Artikel in” Möglichkeit 1: Die Mahlzeiten-Kalkulation” weiterlesen! 🙂

Beginne wir also mit den Kohlenhydratquellen für deine Einkaufsliste. Alle Kohlenhydrate sind in den Ernährungsplänen für meine Klienten blau markiert. Möchtest du auch einen professionellen Ernährungsplan, damit du sofort mit der Ernährungsumstellung durchstarten kannst, dann schau mal hier.

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Für den Smoothie benötigen wir Bananen und weitere Obstsorten. Die Wraps bestehen aus Weizen-Wraps und Reis als Füllung. Auch die gefüllten Paprikas werden mit Reis gefüllt. Du könntest natürlich auch Buchweizen stattdessen kaufen.

Als Nächstes schreiben wir die Proteinquellen hinzu: Der Smoothie hat gar keine, man könnte aber veganes Proteinpulver hinzufügen, wenn du es magst. ;), Hähnchenbrust für die Wraps und Käse für die gefüllte Paprika.

Jetzt fehlen noch die Fettquellen und das Gemüse. Ich kaufe Chia-Samen für den Smoothie und Walnüsse für die gefüllten Paprikas. Die kann man prima kleingehackt als Füllung verwenden. Alternativ gingen auch andere Nüsse oder Mandeln. Zudem möchte ich noch Spinat für den Smoothie kaufen, Tomaten und Gurke für die Wraps und die Paprikas zum Füllen! Nicht das Dressing für die Wraps vergessen. 🙂

So! Jetzt ab mit dir in den nächsten Einkaufsladen und viel Erfolg!

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