Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Gesunde Ernährung zum Abnehmen | Die beste Abnehm-Strategie 2019

Wir schreiben das Jahr 2019. Jahre nach der Entdeckung der „gesunden Ernährung“.

Ich glaube, ich erzähle dir nichts Neues, wenn ich dir sage, dass eine gesunde Ernährung zum Abnehmen gut taugt. Es funktioniert sogar hinreißend gut, wenn man sich größtenteils bloß von Obst und Gemüse ernährt, wäre da nicht der innere Schweinehund…

Ich bin mir sicher, du weißt, wovon ich spreche. Was wäre aber, würde eine „gesunde Ernährung“ etwas anders aussehen, als du es dir vorstellst? Wie wäre es, wenn du Kuchen, Kekse, oder was auch immer deine liebsten Leckereien sind, einfach weiterhin essen könntest?

Schweinehund hin oder her, warte erst einmal ab, was der dazu sagt. 😉

Ich hoffe dir mit diesem Artikel ein wenig die Augen zu öffnen und möchte dir die beste Abnehm-Strategie 2019 präsentieren. Lass uns loslegen.


Wie sieht eine gesunde Ernährung zum Abnehmen aus?

Nun was verstehst du grundsätzlich unter einer gesunden Ernährung? Vielleicht antwortest du jetzt irgendetwas mit viel Obst und Gemüse, wenig Fastfood. Das ist absolut korrekt und wer sich so ernährt lebt sicherlich in einem sehr gesunden Körper. Was die meisten Leute jedoch nicht verstehen, ist die grundsätzliche Definition einer „gesunden Ernährung“.

Ich persönlich bevorzuge daher den Begriff „ausgewogene Ernährung“. Wie unser Dekan der ernährungswissenschaftlichen Abteilung der Universität Bonn stets zu sagen pflegt: „Es gibt keine gesunde Ernährung.“

Warum? Weil man Lebensmittel nicht grundsätzlich in gut und böse oder gesund und ungesund einteilen darf. Nun, eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte schon größtenteils pflanzliche Lebensmittel einbeziehen, trotz dessen ist es okay auch mal auf Lieblingsspeisen zurückzugreifen und seien sie noch so verarbeitet.

Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen könnte also so aussehen, dass du morgens Haferflocken mit Obst, Joghurt und Leinsamen isst, mittags ein Stück Lachs mit Rosmarin-Kartoffeln und etwas Brokkoli und Abends eine leckere Pizza mit Thunfisch und Spinat.

Alternativ dürfte es auch ein Burger mit saftigem Rindfleisch sein. Das glaubst du mir nicht? Pass auf, dann zeige ich dir jetzt einen Ausschnitt aus dem Ernährungsplan einer Klientin von mir.

Auch Pizza kann im Ernährungsplan zum Abnehmen enthalten sein

Ausgewogenheit steht an oberster Stelle. Eine Pizza muss nicht unbedingt ungesund sein, solange sie nicht zu viele Kalorien liefert und die Nährstoff-Bedürfnisse deines Körpers erfüllt.

Wie gesagt ist die Pizza nicht schlechter oder besser als ein Schälchen Müsli. Es ist sinnlos solche Vergleiche zu ziehen. Ein Blick auf die Kalorien verrät dir, dass diese Mahlzeit meiner Klientin bloß 600 Kilokalorien liefert. Bei rund 1800 täglichen Gesamtkalorien, wären also drei volle Pizzen möglich. 😉

Weiter unten stelle ich dir noch mehr Rezepte vor, die du zum Abnehmen für dich übernehmen kannst.

Merke dir: Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen sollte ausgewogen sein. Es gibt keine guten und schlechten Lebensmittel.


Wie funktioniert diese Strategie?

Du kannst festhalten: Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen darf auch deine Lieblingsspeisen enthalten. Ich erkläre dir jetzt, warum das so ist und wie das möglich ist. Anschließend zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du dieses Wissen als Strategie für dein Abnehmen anwenden kannst. 🙂

Wie du sicherlich weißt, bringt jedes Lebensmittel eine bestimmte Menge an Energie mit sich. Die Energie wird meistens in Form von Kilokalorien angegeben. Nichts Neues bis hier her, nehme ich an. Um abzunehmen, darfst du eine gewisse Anzahl an Kalorien nicht überschreiten. Dazu nehme ich jetzt mal als Beispiel an, diese Zahl betrüge 1800 Kilokalorien, wie bei einer Klientin von mir.

Ernährungsplan Abnehmen
1800 kcal – Die negative Energiebilanz für eine Klientin

Nun, um den bestmöglichen Abnehm-Erfolg zu garantieren, brauchst du einerseits diese gewisse Anzahl an Kalorien, andererseits eine bestimmte Menge von den drei Hauptnährstoffen, die du bestimmt auch schon kennst: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Jetzt kommt ein entscheidender Tipp! Wenn du darauf achtest, dass jede deiner Mahlzeiten aus vier Komponenten besteht, brauchst du dir um die ganzen Nährstoffe in der Regel keine Sorgen mehr zu machen.

Jede deiner Speisen sollte einem Teil Kohlenhydraten bestehen, zum Beispiel Reis, Kartoffeln, Getreide, einem mittleren Teil Eiweiß, zum Beispiel Fisch, Fleisch, Käse und einem kleinen Teil Fett, beispielsweise Öle, Nüsse, fettreicher Käse oder ähnliches. Der vierte Teil stellt immer das Gemüse oder das Obst dar. Jetzt schau dir nochmal oben das Rezept der Pizza an. 😉 Na, alle Komponenten erkannt? Super!

Wenn du nochmal genau nachlesen möchtest, welche Lebensmittel zu welchen Nährstoff-Komponenten gehören, dann findest du in diesem Artikel hier, unter dem Punkt 1.2.1, eine vollständige Übersicht.

Jetzt zurück zu den Kalorien. Wenn du dir sicher bist, dass die Pizza oder der Burger, den du gerade verspeist rund 600 Kilokalorien mit sich bringt, dann kannst du dir auch sicher sein, dass du diesen ohne Bedenken essen könntest.

Stell dir vor, die tägliche Energie, die du zum Abnehmen bräuchtest, wäre ein Akku.

Gesunde Ernährung zum Abnehmen tägliche Energie

Jede Mahlzeit füllt diesen Akku. Nun, zum Frühstück gab es nun Haferflocken mit Quark, Nüssen, Honig und Obst. Zu Mittag hast du einen grünen Smoothie mit Obst und Leinsamen getrunken. Dein Akku sieht dann so aus:

600 Kilokalorien haben noch Platz. Das bedeutet, die Pizza oben passt noch perfekt rein. Et voilà, so funktioniert eine gesunde Ernährung zum Abnehmen.

Merke dir: Dein Abnehm-Erfolg hängt im Wesentlichen davon ab, ob du die Kalorien, die du für einen Gewichtsverlust essen darfst, nicht überschreitest.

Wenn du auch jetzt sofort mit dem Abnehmen durchstarten willst, kannst du mit meinem individuell erstellten Blueprint-Ernährungsplan, den auch meine Klientin oben aus dem Beispiel nutzt, jetzt direkt loslegen! Schau mal hier. 

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Richtig abnehmen nach Plan – Die Strategie im Detail erklärt

Ich denke, du hast bereits ein gutes Verständnis darüber, warum diese Strategie funktioniert. Im Folgenden erkläre ich dir, wie du sie genau angehst. Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen gehst du wie folgt an:

Schritt 1: Energie bestimmen

Zuallererst musst du für dich herausfinden, wie viele Kalorien du brauchst, um abzunehmen. Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen muss eine negative Energiebilanz erfüllen. Ganz einfach gesagt, geht es darum, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Das hast du bestimmt schon einmal gehört. 🙂

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um herauszufinden, wie viele Kalorien das ungefähr ausmacht. In diesem Artikel (einfach hier klicken), habe ich dir alle Möglichkeiten ausführlich erklärt.

Im Grunde musst du zuerst ermitteln, wie viele Kalorien oder Mahlzeiten du am Tag zu dir nehmen kannst, damit du weder an Gewicht zunimmst, noch abnimmst. Anschließend reduzierst du die Kalorien oder Mahlzeiten Stück für Stück soweit, dass du rund 0,5 bis 1,0 Kilogramm pro Woche an Gewicht verlierst.

Merke dir: Viele Menschen wollen ihr Gewicht zu schnell reduzieren und verringern die Kalorien oder Mahlzeiten drastisch. Das macht der Körper nicht mit und hält dann besonders stark an den eigenen Reserven fest!

Schritt 2: Nährstoff-Komponenten bestimmen

Wie geht es anschließend weiter? Wenn du ermittelt hast, wie viele Kalorien oder Mahlzeiten du benötigst, um moderat an Gewicht zu verlieren, geht es darum ausgewogene Mahlzeiten zu bilden. Dieser Schritt ist besonders wichtig für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen!

Wie oben schon beleuchtet, sollte jede Mahlzeit aus vier Komponenten bestehen. Die Komponenten sind Kohlenhydrate, Proteine, Fett und Obst oder Gemüse. Wie gesagt findest du hier in diesem Artikel ausführliche Listen, damit du verstehst, welche Lebensmittel zu welchen Komponenten gehören. 🙂

Nach dem dritten Schritt präsentiere ich dir eine Reihe von Rezepten, die du gerne für dich übernehmen kannst um durch die Ernährung zu deinem Wunschgewicht zu kommen.

Dieser zweite Schritt ist besonders wichtig, damit du eine ausgewogene “gesunde” Ernährung an den Tag legen kannst. Ausgewogenheit bedeutet, dass die Mahlzeiten, die du konsumierst, alle Nährstoff-Komponenten abdecken. Das ist ein guter Richtwert für die Praxis. Wenn du dich fragst, ob sich eine Speise für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen eignet, dann frag dich, ob sie aus den vier Komponenten besteht. Falls ja, guten Appetit! 🙂

Schritt 3: Neue Essgewohnheiten bilden

Nachdem du nun ermittelt hast, wie viel du essen musst, um erfolgreich abzunehmen und wie deine Mahlzeiten in der Theorie aussehen sollten, möchte ich dir im dritten Schritt noch ans Herz legen, wie du auch nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme dein Wunschgewicht behalten kannst. Dazu empfehle ich dir neue Essgewohnheiten für dich zu etablieren. Wie das geht? Im Prinzip ganz einfach.

Schaue, dass du alle Lebensmittel, die du über den Tag verteilt isst, in zwei bis vier Mahlzeiten zusammenpackst. Ganz wichtig hierbei ist, dass du das Zwischendurch essen aus Langeweile oder Stress sein lässt.

Hierzu kannst du zum Beispiel alles aufschreiben, was du konsumierst und daraus zwei, drei oder vier  Gruppen bilden.

Dieses Vorgehen hat den Vorteil, dass du dich an feste Mahlzeiten gewöhnst. Eine regelmäßige Essstruktur lässt dich die Kontrolle behalten, wenn es darum geht, die tägliche Energieaufnahme nicht zu überschreiten.


Rezepte, um gesund abzunehmen

Wie versprochen möchte ich dir nun einige Rezepte präsentieren, mit denen auch schon Klienten von mir erfolgreich abgenommen haben. Du kannst dich an diesen Rezepten orientieren. Beachte jedoch, dass es sich nur um Beispiele, aus einem individualisieren Ernährungsplan, von einer anderen Person handelt, die unter Umständen nicht auf dein persönliches Abnehm-Ziel ausgerichtet sind.

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Der klassische Smoothie darf in der gesunden Ernährung zum Abnehmen sicher nicht fehlen. 😉

Fruchtige Smoothies liefern viele Vitamine und Minerale sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem enthalten Smoothies meist einige Kohlenhydrate. Der Zuckergehalt lässt sich variieren, je nachdem wie viel Gemüse du in den Smoothie packst. Am besten eignen sich grüne Blattgemüsesorten wie Spinat, Grünkohl oder Feldsalat. Ein weiterer wichtiger Tipp für Smoothies: Denke daran einen Löffel Öl oder eine Hand voll Nüsse mit zu mixen, damit die fettlöslichen Vitamine wie Vitamin A gut von deinem Körper aufgenommen werden können.

Saftige Burger sehe ich als ein super Rezept an, dass sich hervorragend zum Abnehmen eignet. Ich empfehle meinen Leuten gerne auch mal, die Brötchen selbst zu backen. Das geht super fix und macht Spaß.

Kommen wir zum Schluss noch zu einem süßen Pfannkuchenrezept. Ich liebe Pancakes einfach über alles. Mit 600 Kilokalorien hat diese Mahlzeit zwar etwas mehr Kalorien, als die Rezepte zuvor, wenn du dennoch weißt, wie viele Kalorien zu dir nehmen kannst, ist das absolut unproblematisch.


So stellst du deine Ernährung um, um abzunehmen

Mit den richtigen Rezepten, die jeweils die korrekten Mengen der jeweiligen Nährstoff-Komponenten beinhalten bist du auf dem richtigen Weg, um deine Ernährung so umzustellen, dass du erfolgreich abnehmen kannst. Wie gesagt ist es wirklich wichtig, dass du deine Essgewohnheiten durch geregelte Mahlzeiten stabilisierst.

Auf dem Weg zu einer kompletten Ernährungsumstellung solltest du dir immer bewusst machen, dass es nicht gut geht, wenn du mehr als eine Gewohnheit zu einer bestimmten Zeit optimierst. Auch wenn du gerne würdest, es ist niemals ein gutes Anliegen, wenn du von heute auf morgen plötzlich zum Sport gehst, keine Süßigkeiten mehr isst, jeden Morgen ein Glas Wasser trinkst und im Anschluss joggen gehst.

Eine derartige Veränderung der Lebensgewohnheiten führt dazu, dass du deine Persönlichkeit zu sehr verändern müsstest. Am Ende würdest du alles hinschmeißen und die Ernährungsumstellung abbrechen. Kommt dir bekannt vor? 😉

Merke dir: Gehe nur eine Gewohnheit alle paar Wochen und Monate an, wenn du eine nachhaltige Ernährungsumstellung zum abnehmen anpeilst.

In der Praxis sieht das wie folgt aus. In Woche eins bis sechs fängst du beispielsweise an jeden Morgen ein großes Glas Wasser zu trinken. Alleine dieser Prozess ist Teil einer komplexen Ernährungsumstellung. Nach diesen sechs Wochen, wenn das morgentliche Wassertrinken zur festen Routine geworden ist, geht es weiter. Als nächstes kannst du eine kontinuierliche Mahlzeitenroutine anpeilen, wie sie oben beschrieben ist. In diesen sechs Wochen kannst du damit beginnen deine Snacks aus der Ernährung zu verbannen.


Ich, nachdem ich mein Wunschgewicht ohne Diät erreicht habe

Ist gesundes Abnehmen ohne Diät möglich?

Schon seit längerer Zeit mache ich mir Gedanken darüber, ob man auch ohne eine Diät gesund abnehmen kann. Mich bewegt dieses Thema sogar so sehr, dass ich meinen gesamten Change The System Podcast dahingehend ausgelegt habe.

Vorab, ja gesundes Abnehmen ohne Diät ist möglich. Um dieses Konzept umzusetzen, habe ich einige Strategien entwickelt. Grundsätzlich stützt sich dieses Konzept ebenfalls auf eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.

Ich persönlich arbeite auch so und berichte dir gerne von meinen neusten Erfahrungen: Früher habe ich immer unkontrolliert zwischendurch gegessen. Dieses Essverhalten bietet leider keine Kontrolle. So kann man einfach nicht gut abnehmen. Ich empfehle daher, wie oben beschrieben das Snacken seinzulassen und alle Lebensmittel, die über den Tag konsumiert werden, in regelmäßigen Mahlzeiten zu verpacken. Oftmals kommt es auf diese Weise schon von ganz alleine zum Gewichtsverlust. Du kannst mehrere Methoden nutzen, um deine Mahlzeitengewohnheiten zu optimieren.

Eine detailierte Anleitung, wie du völlig ohne Diät Abnehmen kannst, findest du hier.


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