So hältst du dein gewicht

Gewicht halten | Die 11 wichtigsten Gewohnheiten, die du kennen solltest!

Auf und ab, wie auf einer Achterbahn, mal ein Looping, dann einfach nur bergauf. Kennst du das auch?

Ich bin ein riesiger Fan von Balance im Leben, im Kopf, wie auch bei meinem Körper. Auch wenn ich weiß, dass es immer Aufs und Abs gibt, wäre ein bisschen mehr Ausgeglichenheit schon schön, besonders wenn es darum geht, mein Gewicht zu halten.

Besonders nach einer erfolgreichen Diät tritt oftmals folgendes ein: Du verfällst in alte Muster, isst wieder einen Ticken mehr und zack, löst sich dein Idealgewicht in Luft auf. Doch wie lässt sich das Gewicht halten? Was kannst du tun, um nach einer Diät nicht wieder zuzunehmen?

Ich habe mir ganz stark vorgenommen, dir in diesem Artikel Tipps zu veröffentlichen, die WIRKLICH helfen, keine Standart-Sachen wie “Trink mehr Wasser”, “Iss weniger Süßigkeiten”, “Treibe mehr Sport”. In diesem Artikel stelle ich dir 11 lebensverändernde Gewohnheiten vor, mit denen ich es geschafft habe, mein Körpergewicht nachhaltig aufrechtzuerhalten. Los geht’s! 🙂


It’s You vs You!

Ja, wer kennt das nicht, ob es ums Abnehmen, oder ums Zunehmen geht: Wenn du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest, dann ist das immer ein ausladender, anstrengender Prozess, in dem du gegen dich selbst antrittst.

Warum? Ganz einfach. Wenn dein Körper zu dick oder zu dünn wird, dann liegt das in den allermeisten Fällen an für dein System unpassenden (Ess-)Gewohnheiten. Gewohnheiten zu verändern ist stets ein anstrengender, (aber machbarer ;)) Prozess, dem es sich lohnt sich zu stellen!

Trotz dessen solltest du dir immer bewusst sein, dass es beim Thema “Gewicht halten” immer um eine längerfristige Veränderung des Lebensstils geht. Deine alten Gewohnheiten wirst du Stück für Stück ablegen und durch neue ersetzen können. Nicht umsonst heißt es:

Abnehmen ist schwer, das Gewicht halten ist schwerer.

Jeder kann mal die eine oder andere Diät machen, doch wer wirklich schafft nach dem Gewichtsverlust das eigene Gewicht zu halten und den Jojo-Effekt zu vermeiden, der hat den heiligen Gral des Traumkörpers gefunden!

Jetzt enthülle ich dir die 11 Gewohnheiten, mit denen ich es schaffe mein Idealgewicht das ganze Jahr lang zu halten.


Gewohnheit 1: Eine feste Mahlzeiten-Routine

Falls du nur eine einzige Sache aus diesem Artikel hier mitnimmst, dann bitte diese Gewohnheit. Das wichtigste was du schon vor einer Diät und während jeder Ernährungsumstellung tun solltest, ist dir eine feste Mahlzeiten-Routine zuzulegen. Es gibt wirklich nichts, was besser beim Gewicht halten hilft.

Vielen Menschen, so auch mir früher mangelte es immer an Kontrolle. Ich habe unregelmäßig gegessen und ständig zwischendurch gesnackt. Auf diese Weise verlierst du den Überblick über das, was du bereits gegessen hast und was nicht. Dein Insulinspiegel fährt genauso sehr Achterbahn, wie dein Körpergewicht – Gewicht halten unmöglich.

Wie schaffst du es nun, eine feste Mahlzeiten-Routine in dein Leben zu integrieren? Das zeige ich dir jetzt Schritt für Schritt.

1. Mache dir zuerst eine Liste mit all den Lebensmitteln, die du täglich konsumierst

Auf diese Weise verschaffst du dir einen ersten, ehrlichen Überblick, wie die aktuelle Lage aussieht. Beachte, dass es hier nicht darum geht, sich selbst dafür zu verurteilen, was du an vermeidlich gesunden und ungesunden Dingen isst, sondern vielmehr WANN du sie isst! Schreibe unbedingt die Zeiten dazu.

2. Sortiere alle Lebensmittel in zwei bis vier Gruppen ein, deine neue Mahlzeiten-Routine

Für eine feste Mahlzeiten-Routine ist es wichtig, dass du das “Snacking” zwischendurch sein lässt. Alles was du isst, ob Mittagessen oder Kuchen, wird in gleichmäßigen Mahlzeiten gebündelt. Natürlich kannst du auch eine extra Mahlzeit nur für Süßigkeiten einführen, wenn du dich damit besser fühlst. 😉

3. Streichen was dir nicht gefällt

Wohl möglich wird es Dinge geben, die dich deiner Meinung nach am Gewicht halten hindern können. Wenn dem so ist, dann streiche diese ruhig raus. Zusätzlich kannst du noch andere Lebensmittel ergänzen. Ich möchte dich an dieser Stelle daran erinnern, dass es in erster Linie nicht darauf ankommt, welche Lebensmittel du isst, sondern wie viele Kalorien du insgesamt zu dir nimmst. Auch Süßigkeiten können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und müssen nicht fehlen, besonders nicht, wenn du langfristig dein Gewicht halten möchtest. 🙂

Als Beispiel möchte ich dir eine Mahlzeit aus dem Ernährungsplan einer Klientin von mir zeigen.

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Gewohnheit 2: Überschlage Kalorien im Kopf

Wenn ich eine Sache in meinen sieben Jahren Beschäftigung mit der Ernährung gelernt habe, dann ist sie folgende:

Kalorien zählen ist schei**e und macht keinen Spaß.

Dennoch, es ergibt Sinn die ungefähr zu dir genommene Menge an Energie im Kopf zu haben, auch wenn du nicht jede Kalorie zählst. Es ist beeindruckend, wie grobes Überschlagen von Kalorien im Kopf dir hilft echt genau das Gewicht zu halten, dass du dir vorstellst.

Wie genau überschlägst du Kalorien?

Um Kalorien zu überschlagen, musst du zuerst einmal einschätzen können, welche Lebensmittel wie viele Kalorien mit sich bringen. Ich habe eine lange Zeit lang jede Kalorie gezählt. Auf diese Weise habe ich quasi auswendig gelernt, was meinem Körper wie viel Energie beschert. In all dieser Zeit habe ich sogar Muster erkennen können. Man kann alle Lebensmittel (zumindest unverarbeitete) in einige wenige Gruppen einteilen. Jede Mahlzeit besteht immer aus ähnlichen Größen dieser Gruppen.

Hier in diesem Artikel habe ich dir beim Punkt “Methode 3: Die Kalorien-Kalkulation” eine Liste angefertigt, die alle Lebensmittel nach Kalorien-Gruppen sortiert.

Ein Beispiel:

Um grob im Kopf die Kalorien zu überschlagen, kannst du Schätzmaße und Haushaltsgrößen verwenden. Dein Mittagessen hat vielleicht wie folgt ausgesehen:

1. Schätzen

Hier handelt es sich um einen halben großen Teller Süßkartoffeln (ca. 450 Gramm), zwei bis drei Eier (ca. 130 Gramm), einen viertel Teller Salat (ca. 75 Gramm) und eine Hand voll Erdnüsse obendrauf (ca. 15 Gramm).

2. Mithilfe der Liste abgleichen

Hier in der Liste siehst du:

  • 450 gr Süßkartoffeln = gerundet 50 – 90 kcal auf 100 gr
  • 130 gr Eier = gerundet 180 kcal auf 100 gr
  • 75 gr Salat = gerundet 0 – 50 kcal auf 100 gr
  • 15 gr Erdnüsse = gerundet 600 kcal auf 100 gr

3. Kalorien überschlagen

Da du nicht groß rechnen willst, kalkuliere ganz grob im Kopf, etwa wie: Süßkartoffeln mit ca. 300 kcal plus Eier mit ca. 200 kcal plus Salat mit ca. 50 kcal plus Erdnüsse mit ca. 100 kcal sind 650 Kilokalorien.

Wenn jede deiner Mahlzeiten ungefähr gleich groß ist, musst du die Kalorien auf gar nicht im Kopf behalten, sondern kannst einfach sagen: Wenn ich insgesamt 2000 Kilokalorien essen möchte, kann ich heute noch zwei Mahlzeiten dieser Größe verspeisen.

Ich weiß, es ist noch immer ein kleiner Aufwand diese Gewohnheit zu etablieren, aber zum erfolgreichen Gewicht halten lohnt es sich! 😉 Außerdem musst du mir einfach glauben, dass du irgendwann gar nicht mehr nachdenken musst. Du siehst einfach, wie viel Energie eine bestimmte Mahlzeit mit sich bringt.


Gewohnheit 3: Gewicht halten? “Ist der Magen voll, ist das toll!”

Der Spruch hört sich im ersten Moment sicherlich witzig an, doch es entspricht der Wahrheit! Wenn du dich darauf einigst drei oder vier große Mahlzeiten zu essen, dann solltest du auch darauf achten, dass du mit diesen deinen Magen so voll wie möglich bekommst, sodass du keinen oder wenig Appetit bekommst.

Mit einem Blick auf unsere Liste hier, findest du schnell heraus, welche Lebensmittel das meiste Volumen liefern und gleichzeitig kaum Energie in Form von Kilokalorien besitzen: GEMÜÜÜÜÜÜSE! 🙂

165 Kilokalorien entsprechen einem halben Kilogramm Brokkoli oder einem Esslöffel Erdnussbutter

An Gemüse kannst du dich also kaum überessen, denn das wichtigste, um dein Gewicht zu halten, ist das du eine ausgewogene, beziehungsweise “isokalorische” Energiebilanz einhältst. Hast du noch Appetit oder Hunger nach einer Mahlzeit, dann vergrößere den Anteil an Gemüse. Auf diese Weise schlägst du mehrere Fliegen mit einer Klappe:

  1. Du erhöhst deine Nährstoffaufnahme, dadurch kann dein Körper besser arbeiten
  2. Durch das erhöhte Nahrungsvolumen bist du insgesamt satter und fühlst dich besser
  3. Du nimmst weniger Kalorien auf und kannst dein Gewicht leichter halten

Merke dir: Um dein Gewicht zu halten, musst du dich isokalorisch ernähren. Das bedeutet, du solltest über lange Sicht stets genauso viele Kalorien zu dir nehmen, wie du verbrauchst.


Gewohnheit 4: Beschäftigung lenkt ab

Noch gestern wurde ich auf meinem Instagram-Profil per Direkt-Nachricht von jemandem gefragt: “Robert, wie kann ich beim Abnehmen oder wenn ich Hunger habe, weniger an Essen denken?”

Die Antwort ist Beschäftigung! Ich weiß, dass es Menschen gibt, die können sich leicht ablenken und haben nicht so viel Hunger und es gibt solche, denen sitzt schon bei einem leichten Gefühl des Appetits eine Konzentrationsschwäche im Nacken und alle Gedanken drehen sich ums Essen.

Besonders die zweite Gruppe sollte jetzt genau hinhören. Suche dir eine Beschäftigung, die du regelmäßig ausüben musst. Das darf auch etwas anderes sein, als Sport. Wer viel zu arbeiten hat, vor allem, wer an Dingen arbeitet, die ihm Spaß machen, der verliert sich oft in diesen Aktivitäten. Die Folge ist ein vermindertes Hunger- und Appetitgefühl über den Tag.

Solang du mit dieser Technik nicht übertreibst, hast du gute Chancen, dass dich die Beschäftigung etwas ablenkt und du auf diese Weise dein Gewicht halten kannst.


Gewohnheit 5: Organisiere deine Ernährung mit einem Ernährungsplan

Habe ich da Ernährungsplan gehört? Nur noch Hühnchen, Brokkoli und Reis ohne Soße? Das ist sicher nichts für mich!

Wenn du noch immer glaubst, ein Ernährungsplan sähe so aus, dann täuschst du dich gewaltig! 😉 Ein ausgewogener Ernährungsplan berücksichtigt die persönlichen Lieblingsspeisen. Wenn es darum geht, dass du dein Gewicht langfristig hältst, dann sollte dein Lieblingsessen weiterhin Teil dieses Plans sein.

Diese warmen, süßen Pfannkuchen können natürlich Teil eines Ernährungsplans sein, den du verfolgst, um dein Gewicht zu halten.

Du musst auch gar nicht zwingend einen strikten Plan verfolgen. Ich persönlich nutze eine Kombination aus festen Rezepten und einem Ernährungstagebuch. Ich schreibe regelmäßig alle Dinge auf, die ich an meiner Ernährung verbessern oder verändern könnte. Dazu gehören beispielsweise neue Rezepte für Shakes, die ich in Blogs wie diesem gelesen habe oder wissenschaftliche Erkenntnisse über brandneue gesunde Lebensmittel, die ich über einen Podcast oder YouTube Video erfahren habe.

Egal was es ist, ich schreibe es auf, probiere es aus und packe es bei Bedarf in mein Mahlzeitenspektrum. Auf diese Weise optimiere ich meinen Ernährungsplan Stück für Stück.

Übrigens, wenn du auch Lust hast, jetzt sofort mit Hilfe eines Ernährungsplans eine ausgewogenere, gesündere Ernährung anzugehen, dann habe ich hier aktuell ein Angebot für dich. Der #Blueprint-Ernährungsplan liefert dir 52 leckere Rezepte, um dein Gewicht zu halten.

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Gewohnheit 6: Regelmäßige Reflektion, um dich daran zu erinnern, weshalb du dein Gewicht halten willst

Tagebuch schreibenIch bin mir sicher, du kennst das folgende Szenario. In meinem Leben kam es nämlich schon des öfteren vor. Ich nahm mir irgendetwas vor, zum Beispiel einen neuen Trainingsplan durchzuziehen. Höchst motiviert startete ich mit der ersten Einheit. Nach einer Woche lief alles rund, nach vier Wochen hatte ich vergessen, weshalb ich eigentlich genau diesen Trainingsplan durchziehen wollte.

Als ich dann von einem anderen Trainingsplan auf YouTube hörte, wollte ich den alten wieder aufgeben und den anderen durchziehen. So ist das auch in der Ernährung. Wenn es darum geht, das Gewicht langfristig zu halten, dann kann es passieren, dass du irgendwann vergisst, weshalb du damals angefangen hast.

Das ist völlig normal, denn dein Alltag vereinnahmt dich ständig. Umso wichtiger ist es, dass du eine Möglichkeit findest, dich an deine langfristigen Ziele und Vorstellungen zu erinnern.

Ich nutze dazu das Schreiben. Seit dem ich das Schreiben für mich entdeckt habe, läuft einiges deutlich einfacher. Es ist ein so banaler Tipp, den ich früher immer mit einem “Jaja” abgetan habe.

Du musst das Tagebuch nicht täglich mit Inhalten füllen, wenn dir das nicht gefällt. Von Zeit zu Zeit, wöchentlich oder monatlich aufzuschreiben, dass du noch immer dein Wunschgewicht hältst, oder dich daran erinnerst, wieso du mit der Abnehmreise einst angefangen hast, ist eine sinnvolle Sache.

Wer schreibt, der bleibt.


Gewohnheit 7: Visualisierung deines Wunsches

Was ist das größte Problem, dass auftritt, wenn es um das Thema “Gewicht halten” geht? Dein Wunsch danach verliert an Bedeutung, andere alltägliche Dinge werden wichtiger, Emotionen und Verlangen nach Essen werden stärker.

Ich beobachte diesen Vorgang häufig bei mir selbst. Es gibt Zeiten, in denen bin ich deutlich motivierter, wenn es um meiner Ernährung oder meine Fitness geht, als in anderen. Was ist in diesen Zeiten anders, fragst du dich?

Nun, meiner Erfahrung nach, gibt es in solchen Zeiten oftmals Auslöser, die dafür sorgen, dass ich an Motivation gewinne und mein Körpergewicht mir wichtiger wird, als andere Dinge im Alltag. Diese Auslöser sind Erinnerungen an den Grund, weshalb ich anfing. Für mich ist es das Bild eines ästhetischen Körpers, eines Athleten in Topform. Wenn ich ein Bild oder ein Video sehe, wo so jemand erscheint, motiviert mich das ungemein und erinnert mich an mein Warum. Es visualsiert mein Warum.

Eine Hörerin meines #Change The System-Podcasts hat mir einmal geschrieben, dass sie um abnzunehmen, ihre alte Hose, in die sie irgendwann nicht mehr hineinpasste an ihre Türklinge gehängt hat.

Diese Verbildlichung (Visualisierung) ihres Ziels war ein so starker Antreiber, dass sie 40 Kilogramm verlor und ihr Gewicht nachträglich halten konnte. Natürlich passt sie heute wieder in diese Hose!

Suche dir also eine Verbildlichung deines Ziels, die dich so sehr antreibt, dass du gar nicht anders kannst, als regelmäßig daran erinnert zu werden, weshalb du dein Idealgewicht unbedingt aufrechterhalten möchtest!


Gewohnheit 8: Mit vollem Magen und Liste einkaufen gehen

Diese Gewohnheit kann ebenfalls entscheidend für den ein oder anderen sein, wenn es darum geht, sein Gewicht zu halten. Ich sehe immer wieder Menschen, die ohne Einkaufsliste und völlig planlos durch den Supermarkt ziehen, und sich in den Wagen legen, wonach ihnen gerade ist.

Wenn es möglich ist, erledige deinen Einkauf als Wocheneinkauf, nicht als Tageseinkauf.

Wunderlist Einkaufsliste
So sieht meine Wunderlist gerade aus…

Bei mir ist der Wocheneinkauf eine Gewohnheit geworden, die bei mir nicht mehr wegzudenken ist. Ich kümmere mich an einem Tag in der Woche darum, alle Dinge, die ich in den Tagen zuvor aufgeschrieben habe zu besorgen. Immer wenn ich ein Lebensmittel aufbrauche, schreibe ich es auf. Zum Aufschreiben nutze ich die App “Wunderlist“. Mit diesem kleinen Programm kannst du auf dem Handy verschiedene Listen erstellen, zum Beispiel eine Einkaufsliste.

Das Vorgehen des Wocheneinkaufs hat einen bestimmten Vorteil: Du kannst in einem bestimmten Rahmen schon im Vorhinein bestimmen, welche Lebensmittel du über die Woche essen wirst. Wenn du viel Obst und Gemüse kaufst, will das gegessen werden. Ich kann einfach nichts vergammeln lassen, daher wird die Rohkost bei mir stets weggenascht.

Zudem kannst du dich durch das Einkaufen mit vollem Magen darauf programmieren, ohne Appetit auf etwas bestimmtes leichter einen insgesamt “gesünderen” Einkauf zu erledigen. 🙂

Süßigkeiten die du am Tag des Wocheneinkaufs nicht kaufst, können schließlich an den anderen Tagen nicht gegessen werden.

Das macht das Gewicht halten wirklich einen Ticken leichter.

 


Gewohnheit 9: Belohnungen gezielt in die Ernährung einbauen

Diese neunte Gewohnheit habe ich oben bereits in Teilen angesprochen. Erinnerst du dich daran, dass ich geschrieben habe, dass ein guter Ernährungsplan auch deine Lieblingsspeisen und -süßigkeiten enthalten darf? Also, wenn du dann einmal etwas Süßes kaufst, dann kommt jetzt sein Einsatz! 😀

Einige dich darauf, dass du eine Lieblingssüßigkeit immer zu einem besonderen Zeitpunkt in deinen Alltag integrierst. Du kannst das auch gemeinsam mit deinem Partner oder einer Freundin/einem Freund betreiben.

Nach der Arbeit hast du Hunger und möchtest dich belohnen? Wie wäre es mit einer großen herzhaften Portion Nudeln mit Gemüse und Soße und hinterher deinen Lieblingsschokoriegel? Dieser Riegel darf von dir somit jedes Mal nach dem ersten Essen nach der Arbeit als Belohnung gegessen werden. Ein guter Weg, um sein Gewicht zu halten, ohne zu verzichten.

Ich persönlich probiere jetzt eine andere Methode aus: Ich gehe vier mal in der Woche zum Sport. Jedes Mal, wenn ich das tue, esse ich in der Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training einen großen Erdnuss-Schokoriegel. So plagt mich kein schlechtes Gewissen, denn ich weiß, dass die Energie aus dem Riegel sofort im Training zum Einsatz kommt! Besser geht es nicht. Bisher konnte ich so auch mein Körpergewicht auf der Waage halten. 🙂


Der Grund, weshalb gesund Ernährung nicht klappt

Gewohnheit 10: Mealprep für Faule

Gesunde Mahlzeiten vorzukochen ist eine super Sache, wenn es darum geht sein Gewicht zu halten, oder abzunehmen. Vorkochen ist jedoch auch ein Zeitkiller – ich weiß.

Als ich noch Schüler der Oberstufe war, habe ich jeden Tag vorgekocht. Damals habe ich den Leuten immer großkotzig gesagt: Wie kann man keine Zeit dafür haben, seine Ernährung vorzubereiten? Heutzutage weiß ich, wie ein vollgepackter Alltag aussieht und die Antwort kann ich mir nun selbst geben.

Warum habe ich mein Wunschgewicht dennoch nicht aufgeben müssen? Nun ich habe andere Wege und Möglichkeiten entdeckt, wie man auch ohne Vorkochen unterwegs, in einem stressigen Alltag eine ausgewogene Ernährung aufrecht erhalten kann.

Mealprep für Faule nennt sich das ganze. Nun, jede Mahlzeit, die ich meinen Klienten in ihren Ernährungsplänen vorschlage, besteht aus vier Nährstoffkomponenten. Du kannst sie in diesem Beispiel-Rezept selbst identifizieren:

  1. Kohlenhydrate (lange und kurze KH)
  2. Fett
  3. Protein
  4. Gemüse (und/oder Obst)

Ein ausgewogenes Rezept könnte also entweder so aussehen: Reis (Kohlenhydrate), Olivenöl (Fett), Pute (Protein) mit Brokkoli (Gemüse), oder so Schwarzbrot mit Marmelade (Kohlenhydrate), eine Hand voll Haselnüsse (Fett), etwas Joghurt mit Beeren (Protein) und zwei Karotten zum Knabbern (Gemüse).

Solange du diese vier Komponenten einhältst, kannst du auch ohne Vorzukochen am Morgen eine leckere, ausgewogene Snackbox zusammenbasteln, die auch noch lecker schmeckt! So mache ich das nämlich, um mein Geiwcht zu halten.

Kleiner Geheimtipp: Als Fettquelle eignet sich auch dunkle Schokolade. 😉

Hier bekommst du einen Ernährungsplan, der deine Lieblingsmahlzeiten enthält, mit dem du direkt durchstarten kannst!

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Gewohnheit 11: Nutze deinen Alltag für Bewegung

Mit Sicherheit ist diese letzte Gewohnheit absolut kein Geheimtipp, doch mich möchte sie unbedingt noch einmal erwähnen. Wenn es darum geht, eine langfristige Lebens- und Ernährungsumstellung hinzulegen, dann ist Alltagsbewegung ein entscheidener Faktor. Sie kann darüber entscheiden, ob du dein Gewicht hältst, oder nicht.

Ich nutze meinen Alltag wie folgt für Bewegung:

  • Sprachnachrichten höre ich IMMER beim Spazieren gehen einmal am Tag. Gerade als ich aus dem Fenster schaute habe ich mich wieder auf meinen gleich anstehenden Walk gefreut! Es gibt nichts schöneres, als durch Stadt, Wald und Wiesen zu schlendern und dabei meinen Freunden beim Quatschen zuzuhören. 🙂
  • Ich gehe IMMER Treppen, statt Rolltreppen. Das ist eine Gewohnheit, die ich mir über die Zeit angeeignet habe. Ich glaube auf die Jahre gesehen, zählt jede Extra-Bewegung. Einerseits für die Gesundheit, andererseits um das Wunschgewicht zu behalten!
  • Frühjahrsputz macht Spaß! Wenn du mal wieder keine Lust hast sauber zu machen, dann bitte doch nicht mürrisch deinen Partner darum, dass er oder sie auch mal wieder aufräumen könnte, sondern erinnere dich daran, dass du dadurch dein Wunschgewicht aufrecht erhalten kannst!

So, das waren meine 11 Gewohnheiten, die mir dabei helfen, mein Wunschgewicht aufrecht zu erhalten. Und jetzt ganz viel Erfolg beim Umsetzen! 🙂


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