Jojo-Effekt vermeiden – Mit dieser erprobten Strategie schafft es jeder!

Alles ist hin! Wie zur Hölle soll ich das jemals schaffen?

Vielleicht kennst du das. Für die jährliche Sommerform bist du eine Diät angegangen und hast auf so vieles Leckere verzichtet. Nun sind die acht Kilogramm endlich runter von den Hüften gewesen, doch die Freude hielt nicht lange an.

Zwei Wochen später tritt die Tragödie ein: Zehn Kilogramm zugenommen.

Hallo Jojo-Effekt.

Nun, liebe Leserin, lieber Leser, stell dir einmal vor, diese wäre deine letzte Tragödie dieser Art – für den Rest deines Lebens.

In diesem Artikel eröffne ich dir neue Türen. Ich zeige dir, wie du den Jojo-Effekt vermeiden kannst. Mit der hier vorgestellten Strategie möchte ich es jedem da draußen möglich machen, sein Wunschgewicht nach erfolgreichem Gewichtsverlust zu behalten.


Warum es so wichtig ist, den Jojo-Effekt endlich zu vermeiden

Ich glaube, ich muss dir nicht mehr erklären, was der Jojo-Effekt überhaupt ist. Das weißt du bestimmt sogar besser als ich. Er hat sich dir sicher vorgestellt, als ein lästiger Begleiter des jährlichen Diätwahnsinns. Als Störenfried sorgt er dafür, dass du nach einem (meist radikalen) Gewichtsverlust in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfällst und meist sogar mehr Gewicht zunimmst, als du vorher verloren hast.

Weshalb ist es nun so wichtig, dass du den Jojo-Effekt endlich verhinderst? Nun du hast es verdient, das ganze Jahr über einen schlanken Körper zu haben, der ein konstantes Idealgewicht erfüllt. Ich bin der Meinung, das steht jedem zu und die zwei größten Steine auf dem Weg dahin sind Unwissenheit und ein paar Angewohnheiten, die du dir über die Jahre antrainiert hast.

Zudem ist es auch nicht unbedingt gesund, wenn der Körper ständigen Gewichtsschwankungen ausgesetzt ist, die sich jedes Jahr aufs Neue ereignen. Dein Körper liebt Balance über alles. 🙂

Also, kommen wir direkt ans Eingemachte. Ich sprach gerade von Unwissenheit und störenden Angewohnheiten, die dich daran hindern den Jojo-Effekt nach einer Diät zu stoppen. Jetzt gebe ich dir erst einmal das nötige Wissen und die richtigen Gewohnheiten an die Hand, damit du ihn loswirst, den Jojo-Effekt.


Was ist die Ursache des Jojo-Effekts?

Nun, ganz logisch betrachtet würdest du sicher sagen: “Ist doch ganz klar, das schnelle Abnehmen führt dazu, das der Jojo-Effekt eintritt.” Das stimmt zwar, jedoch will ich noch etwas tiefer graben.

Nach einem Gewichtsverlust von mehreren Kilos habe ich früher einen bestimmten Fehler immer wiederholt. Ich habe sofort nach der Diät angefangen wieder “normal” zu essen.

“Normal” zu essen ist dabei sehr individuell, denn jeder hat sich über die Jahre ein unterschiedliches Essverhalten antrainiert. Der eine hat sich das Frühstück abgewöhnt, der nächste isst ständig zwischendurch Kleinigkeiten. ABER, “normal” zu essen bedeutet ein gewohntes Muster, Sicherheit und Wohlbefinden.

Beginnst du mit einer Abnehm-Phase, stellst du oft einfach so, von heute auf morgen, deine Ernährung komplett um. Du isst andere Lebensmittel als sonst in einer anderen, als der gewohnten Form. Das führt dazu, dass du dir keine Chance gibst, dich an die neuen Essmuster zu gewöhnen. Der Umstieg ist zu abrupt und drastisch.

In Kombination mit einigen körperlichen und hormonellen Veränderungen durch den schnellen Gewichtsverlust während der Abnehm-Phase reagiert du mit dem klassischen Jojo-Effekt. Du gibst dem körperlichen Verlangen nach Nahrung nach und reagierst mit Trotz auf das neue Essverhalten. “Ach, so wichtig ist mir dieser schlanke Körper doch nicht, als das es Wert wäre, weiterhin auf mein Lieblingsessen zu verzichten.”

An dieser Stelle ist es meistens bereits zu spät. Der Jojo-Effekt lässt sich nicht mehr vermeiden. Du schaltest wieder auf die gewohnten Essgewohnheiten um und isst wieder wie vorher, bis du im nächsten Jahr wieder im Frühling mit der gleichen Fragestellung konfrontiert wirst: Dieses Jahr Diät, ja oder nein?

Merke: Die Ursache des Jojo-Effekts lässt sich auf zwei Hauptmechanismen zurückführen. 1. Die körperliche, hormonelle Umstellung durch raschen Gewichtsverlust. 2. Die psychologische abrupte Veränderung der Essgewohnheiten und der damit verbundene Ausbruch aus sicheren Musten.


Wie hängen Jojo-Effekt und Radikaldiät zusammen?

Bevor ich dir die erprobte Strategie vorstelle, um den Jojo-Effekt zu verhindern, möchte ich dir noch einen bestimmten Zusammenhang näher bringen. Weiter oben habe ich dir zuvor erklärt, dass es zwei tief greifende Ursachen für das Auftreten des Jojo-Effektes gibt.

Zum einen die psychologische, und zwar die abrupte Umstellung der gewohnten Essmuster. Zum anderen die körperliche, nämlich die hormonellen Veränderungen, die dazu führen, dass dein Körper sich nach einer Meeeeenge Nahrung sehnt.

Nun, du solltest wissen, je radikaler und schneller eine Diät oder Abnehm-Phase gestaltet ist, desto stärker fällt der Jojo-Effekt ein.

Diagramm Jojo-Effekt
Problematischer Gewichts-Verlauf durch Radikaldiäten

Dein Körper kompensiert den schnellen Gewichtsverlust und die abrupte Abweichung von den gewohnten Essmustern nicht selten mit Essanfällen, Fressattacken und einer erhöhten Nahrungsaufnahme. Hinzu kommt die verbesserte Nährstoffverwertung nach einer Abnehm-Phase. Das alles sind Sicherheitsmaßnahmen, die dein Körper im Hungermodus hochfährt, weil er merkt, dass jede Kalorie nach so einer Phase des geringen Essens sehr wertvoll ist und eingespeichert werden sollte.

Merke: Je radikaler die Diät, je weniger Kalorien du zu dir nimmst, desto stärker fällt der Jojo-Effekt aus.


Mit der richtigen Durchführung der Diät lässt sich der Jojo-Effekt stoppen

Möchtest du den Jojo-Effekt vermeiden, so ist es eigentlich egal, welche Diät du zum Abnehmen auswählst. Ob low-Fat, low-Carb, Paleo, Vegan, es kommt in erster Linie auf die Durchführung der Diät an.

Die Phase des Abnehmens sollte in erster Linie kontrolliert und langsam durchgeführt werden. Auf diese Weise verhinderst du die abrupten Veränderungen der sicheren Essmuster und Hormone im Körper. Dazu gleich mehr in der Strategie. 🙂

Jojo-Effekt verhindern Diagramm
Der optimale Gewichtsverlauf ohne Jojo-Effekt

Bitte habe Geduld. Um langfristig Abzunehmen und dem Jojo-Effekt entgegen zu treten, ist es wichtig den Gewichtsverlust gemäß anzugehen. Drastische Radikaldiäten sind aus den oben genannten Gründen die Hauptauslöser des Jojo-Effektes. Also, vermeidest du Radikaldiäten, verhinderst du den Jojo-Effekt.

Merke: Es ist in erster Linie egal, welche Diät du zum Abnehmen machst, solange die Durchführung stimmt. Es sollte ein langfristiger und kontinuierlicher Gewichtsverlust angestrebt werden.


Die V-E-R-S-Strategie | So stoppst du den Jojo-Effekt langfristig

Die beste, erprobte Strategie, um den Jojo-Effekt zu vermeiden, nennt sich V-E-R-S-Strategie. Diese werde ich dir jetzt im Detail erklären und ich bin mir sicher, dass du so den Jojo-Effekt ein für alle Mal stoppen kannst. 🙂

  • V steht für “Vorbereitungs-Phase”
  • E steht für “Essgewohnheiten-Umstellungs-Phase”
  • R steht für “Reduzierungs-Phase”
  • S steht für “Stabilisierungs-Phase”

V – Die Vorbereitungs-Phase

Du bist spontan auf die Idee gekommen deine Ernährung umzustellen, etwas anderes auszuprobieren oder eine Diät anzufangen? Schön! Aber gute Vorbereitung ist das A und O.

Zum Thema Vorbereitung sagte Abraham Lincoln einmal “Wenn ich acht Stunden Zeit hätte um einen Baum zu fällen, würde ich sechs Stunden die Axt schleifen.”

Die Vorbereitung auf eine Diät oder Ernährungsumstellung ist wirklich wichtig. Ich erwische mich selbst oftmals dabei, wie ich Zeiten der Planung oder Vorbereitung vernachlässige oder verkürze. Tu das nicht!

Die Vorbereitungsphase zur Vermeidung des Jojo-Effektes sollte in etwa zwei Wochen dauern. Trag dir das gerne in den Kalender ein. In dieser zweiwöchigen Zeitspanne kannst du dich mental auf die Diät vorbereiten.

Du kannst diese Zeit nutzen, um dir ein Abnehm-Ziel zu setzen. Je genauer du dein Ziel setzt, desto einfacher wirst du es erreichen können. Denke daran, dass das Ziel spezifisch sein sollte. Etwa wie “Ich werde in 12 Wochen (terminiert), 6 Kilogramm (messbar) (realistisch, weil 6 kg in 12 Wochen gesund abzunehmen sind) an Körperfett (spezifisch) verlieren, um diesen Sommer eine gute Strandfigur zu machen (attraktiv).” 

“Ich will bis zum Sommer abnehmen.” ist ein schlechtes Ziel. Wenn du noch einmal nachlesen möchtest, wie du dir ein gutes, smartes Ziel zum Abnehmen setzen kannst, kannst du das in diesem Artikel tun, bei Punkt 1.1 Lebensziel vs. Lebensziel.

Die Vorbereitungsphase eignet sich zudem dazu, dass du dir bewusst machst, wieso du eigentlich abnehmen möchtest. Willst du unbedingt wieder in deine Lieblingshose passen? Möchtest du am Strand oder im Freibad richtig gut aussehen und stolz deinen definierten Körper präsentieren? Was es auch sein mag. Sei bei deinem Warum ehrlich zu dir und visualisiere das Bild in deinem Kopf oder male/schreibe es dir auf ein Blatt Papier!

STOPP! Wenn du jetzt denkst “Jaja, alles verstanden.” und einfach weiter ließt, hast du die Wichtigkeit der Vorbereitungsphase nicht verstanden. Bitte nimm diesen Schritt ernst. Wenn du ohne Vorbereitung in die Diät startest, wirst du hinterher nicht den Jojo-Effekt vermeiden können. Dein Warum muss absolut motivierend sein.

Wenn du hier noch Hilfe möchtest, dann schau im gerade erwähnten Artikel zum langfristigen Abnehmen in Abschnitt 3 “Langfristig Abnehmen – Das Warum klarmachen” noch einmal nach. 🙂

E – Die Essgewohnheiten-Umstellungs-Phase

Kommen wir zur zweiten Phase. In der Essgewohnheiten-Umstellungs-Phase geht es darum alte Essmuster zu optimieren und das Essverhalten auf das Abnehmen und die Zeit danach vorzubereiten. So wirst du später den Jojo-Effekt umgehen können, indem du nicht mehr in die alten, sicheren Essmuster zurückfällst, die ich oben angesprochen habe.

Du brauchst neue, sichere Essmuster, die dich während und nach der Phase des Abnehmens begleiten. Die E-Phase dauert zwischen einer und drei Wochen an. Ich möchte, dass du jetzt in dieser Zeit dein Essverhalten durchgehend analysierst und dir bewusst machst, wie du deine Ernährung im Detail handhabst.

Dazu kannst du ein Tagebuch oder eine App nutzen. Schreibe erst einmal alles auf, was du wann zu dir nimmst. Je ehrlicher du dabei bist, desto besser. Bitte verurteile dich nicht für dein Essverhalten. Denke daran, dass es weder gute, noch schlechte Lebensmittel gibt.

Eine Eintragung könnte zum Beispiel so aussehen:

Ziel ist es, dass du deine Essgewohnheiten so umstellst, dass sie ein neues festes Muster bilden. Ich möchte, dass du im nächsten Schritt möglichst einheitliche Mahlzeiten bildest. Wenn du es schaffst gleichmäßige Mahlzeiten zu essen, dann bist du schon gut vorbereitet auf deine anstehende Jojo-Effekt-freie Diät. 😉

Ordne bitte alle Lebensmittel die du gegessen hast, zu einheitlichen Mahlzeiten. Das Snacken zwischendurch musst du loswerden, so bekommst du mehr Kontrolle über dein Essverhalten. Das könnte dann so aussehen:

Nun geht es weiter und zwar schaust du jetzt, dass du aus allen Lebensmitteln zwei, drei oder vier Mahlzeiten bildest, je nach Belieben. Gucke auch darauf, welche Lebensmittel du jetzt schon streichen kannst. Ziel ist es wie gesagt eine möglichst geradlinige Mahlzeitenroutine zu bekommen.

So, das sieht doch nach einem guten Ergebnis aus. Wie gesagt ist es fürs erste nicht so wichtig, welche Lebensmittel dort genau gegessen werden, sondern nur, dass eine klare Mahlzeitenstruktur antrainiert wird.

Der Kaffee am Nachmittag sollte schwarz getrunken werden, damit die Kalorien aus Milch und Zucker wegfallen. Auf diese Weise sparst du Energie und begrenzt die Energieaufnahme auf drei Mahlzeiten.

Die erste Woche dieser Phase kannst du beispielsweise dafür nutzen, das Tagebuch zu führen und die dir die Mahlzeiten zusammenzustellen. In Woche zwei und drei würde ich anschließend dieses neue Essverhalten eintrainieren. Erst danach startest du mit der eigentlichen Reduzierungs-Phase.

Wie du siehst, dauer eine wirklich gut geplante Diät einfach seine Zeit. Die ist es aber wert, denn so stoppst du garantiert den Jojo-Effekt! Übrigens, es kann gut sein, dass du alleine durch die Umstellung deiner Essgewohnheiten schon Gewicht verloren hast. 🙂

R – Die Reduzierungs-Phase

Soooooo! Jetzt kommt die beste Phase. Die Reduzierungs-Phase kann vier bis zwölf Wochen andauern, je nachdem wie viel Gewicht du verlieren möchtest. Jedenfalls startest du jetzt mit neuen, sicheren Essmustern in diese Reduzierungs- oder auch Diät-Phase. 😉

Wie du sicherlich weißt musst du um abzunehmen, die Kalorienaufnahme leicht reduzieren. Dazu kannst du verschiedene Methoden verwenden. Ich empfehle meinen Klienten immer die Mahlzeiten- oder Nährtstoff-Kalkulation. Diese beiden Methoden kannst du hier in diesem Artikel genau nachlesen.

Kurz erklärt gehst du bei der Mahlzeiten-Kalkulation so vor, dass du dir bewusst machst, wie viele gleich große Mahlzeiten du essen musst, um dein Gewicht zu halten. Lass uns behaupten, du würdest bei 4 gleichgroßen Mahlezeiten, die du jeden Tag isst dein Körpergewicht halten.

Nun verringerst du deine Mahlzeiten um eine halbe und schaust, wie viel Gewicht du bei dreieinhalb Malhzeiten täglich pro Woche abbaust. Sind die Schwankungen nur kaum zu merken, reduzierst du weiter. Was passiert, wenn du nur noch drei Mahlzeiten isst? Die Mahlzeiten sollten natürlich nicht größer oder kleiner werden als vorher.

Ein idealer Gewichtsverlust liegt bei rund 0,5 bis 1,0 Kilogramm wöchentlich. 

Willst du den Jojo-Effekt vermeiden, geht es darum einen langsamen, kontiuierlichen Gewichtsverlust anzustreben, wie ich oben erklärt habe, daher sollten es nie mehr als 0,5 bis 1,0 Kilogramm pro Woche sein!

Für die Methode der Mahlzeiten-Kalkulation gilt, dass du niemals unter zwei Mahlzeiten täglich gehen solltest, insofern du drei oder vier Mahlzeiten für dich als Gewichtserhaltung ermittelt hast und niemals unter eine Mahlzeiten, wenn du zwei Mahlzeiten ermittelt hast.

Natürlich hast du auch die Möglichkeit einen professionellen Ernährungsplan zu nutzen, um dir feste, neue Essmuster anzueignen. Mit meinem Blueprint-Ernährungsplan helfe ich schon einigen Klienten dabei, neue feste Essgewohnheiten mit ihren Lieblingsmahlzeiten zu festigen. Einfach hier klicken. 🙂

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S – Stabilisierungs-Phase

Willkommen in der heißen-Phase! Wenn du es bis hier her geschaffst hast, bin ich mir sehr sicher, du wirst den Jojo-Effekt vermeiden! Nun sind sicher einige Wochen, wenn nicht Monate vergangen. Jetzt geht es darum, dass du dein Gewicht auch nach der Diät behalten kannst und den Jojo-Effekt erfolgreich umgehst.

Lassen wir nocheinmal revüpassieren, was du bisher bewältigt hast. Zum einen hast du dir ein klares Ziel zum Abnehmen gesetzt und dein Warum klar gemacht (sonst wärst du sicher nicht bis hier her gekommen.) Danach hast du dein Essverhalten tiefgehend untersucht und deine Essgewohnheiten neu aufgesetzt. Mit den sicheren Ernährungsgewohnheiten ging es dann in die dritte Phase des Abnehmens. Jetzt hast du einige Kilos abgenommen und fragst dich, wie du dem Jojo-Effekt nun nach der Diät entgehen kannst. Glücklicherweise kommt jetzt die Stabilisierungs-Phase ins Spiel.

Zuvor hast du deine Mahlzeitenfrequenz reduziert, um die Energieaufnahme zu reduzieren. Anfangs habe ich angesprochen, welchen Fehler ich am häufigsten nach einer Diät gemacht habe: Zu schnell wieder mehr gegessen.

In der Stabilisierungs-Phase gehst du mit den Mahlzeiten gleicher Größe langsam wieder nach oben. Hast du in der Reduzierungs-Phase beispielsweise zwei Mahlzeiten gegessen, erhöhst du für die nächsten zwei Wochen auf zweieinhalb. Nach zwei weiteren Wochen probierst du drei Mahlzeiten hast.

Diese Vorgehensweise hat einen entscheidenden Vorteil, denn der Körper hat die Chance sich an die höhere Kalorienzufuhr zu gewöhnen. Zudem hast du die Energieaufnahme niemals drastisch reduziert (um 1000 Kilokalorien oder mehr, was mehr als zwei Mahlzeiten entspricht). Zusätzlich hast du weiterhin deine Lieblings-Lebensmittel verzehrt.

In der vierwöchigen Stabilisierungs-Phase empfehle ich dir auch weiterhin alle Lebensmittel zu essen, die du zuvor gegessen hast. Denke nur daran, eine feste Mahlzeiten-Struktur beizubehalten. 🙂


Wie gehe ich mit der Angst wieder zuzunehmen nach einem Gewichtsverlust um?

Viele Menschen, und ich kenne das nur zu gut, haben nach einer Phase des Gewichtverlustes Angst davor wieder zuzunehmen. Grundsätlich musst du dir dabei eine Sache klarmachen: Solange du deinem Körper Zeit einige Wochen Zeit gibst, dich an die festen Essmuster hältst, sowie nicht exorbitant hohe Kalorienmengen konsumierst, kann dir nichts passieren.

Pommes, Burger & kleine Cola sind etwa 700 kcal

Ein Kilogramm Körperfett bestehen noch immer aus 7000 Kilokalorien, die du erst einmal zu dir nehmen musst. 😉 Jeder der dir erzählt, er wiegt nach einer dicken Mahlzeit am Tag darauf zwei Kilogramm mehr, hat Wahrnehmungsstörungen, oder einfach eine Menge Wasser gezogen. Alles andere ist physiologisch unmöglich! Um zwei Kilogramm Körperfett an einem Tag zuzulegen müsstest du zusätzlich zu dem was du täglich konsumierst, vierzehn mal Burger mit Pommes und einer Cola essen.

Übrigens, das der Körper Wasser einlagert, kommt durch sehr salzhaltige oder kohlenhydratreiche Lebensmittel zu Stande. Die Wassereinlagerungen werden häufig mit Fettzunahmen verwechselt, werden aber meistens wieder verloren, sobald man etwas mehr schwitzt. Generell stabilisiert sich der Körper auch nach ein paar Tagen. Ein festes Essmuster unterstützt zusätzlich eine verringerte Einlagerung von Wasser.

Wenn du mehr Strategien kennenlernen möchtest, wie du nach einer Diät keine Angst vor dem Zunehmen haben musst, dann schau einmal hier in diesem Beitrag. 🙂

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und bin mir sicher, dass du den Jojo-Effekt ab jetzt vermeiden wirst!


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