Langfristig Abnehmen – 6 Schritte zum lebenslangen Wunschgewicht

Langfristig Abnehmen und nie wieder eine Diät angehen… Wie hört sich das für dich an?

In dieser Komplettanleitung zum Abnehmen, begleite ich dich in 6 Schritten zum lebenslangen Wunschgewicht.

Mach dich bereit für 6 schnelle Schritte, die du direkt nachmachen kannst, um langfristig  und gesund abzunehmen.

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Mein Name ist Robert Siegers. Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer 
und Student der Humanernährung. Die im Intro und Outro 
genutzte Musik ist Apollo von Kyris.

“Ich will abnehmen!”

JA! Kannst du haben!

In diesem Artikel präsentiere ich dir eine kurze Anleitung, wie du in 6 Schritten zum Wunschgewicht kommst und dieses auch hoffentlich dein Leben lang behältst. 🙂

Wunschgewicht erreichen

Als Ernährungswissenschaftler beschäftige ich mich schon seit langer Zeit mit den Themen Diät und Abnehmen. Ob im Studium oder privat, eine Sache fällt mir immer wieder auf: Es geht bei den meisten Diät-Programmen und Abnehm-Kursen darum, schnellstmöglich ein Zielgewicht zu erreichen. Es wird mit Sprüchen wie “6 Kilo in 2 Wochen abnehmen.” geworben.

Solche Diäten funktionieren, ABER nur kurzfristig… Langfristig Abnehmen? Fehlanzeige!  Ich möchte dir eine Frage stellen. Was passiert, nachdem du die sechs Kilo abgenommen hast? Dich erwischt der Jo-Jo-Effekt. Nicht all zu selten, hast du spätestens zwei Wochen später sogar mehr Gewicht auf den Hüften, als vor der Diät. Damit dir genau dieser Fehler nicht passiert, präsentiere ich dir heute meine 6-Schritte-Lösung, zum lebenslangen Wunschgewicht.

Schritt 1: Lebensstil vor Lebensziel

Lebensstil vor Lebensziel? Was soll das heißen? Ich erkläre es dir gerne. 🙂 BEVOR du dich überhaupt mit dem Thema langfristig Abnehmen befasst, solltest du für dich zwei Fragen klären.

  1. Hast du bereits ein genaues Ziel definiert?
  2. Hast du dir schon Gedanken gemacht, wie es danach weitergehen soll?

Falls du dir noch kein Ziel schriftlich definiert hast, machen wir das jetzt einmal gemeinsam. Zur Definition eines Abnehmziels, eignet sich die Smart-Methode hervorragend. Wir nutzen diese auch an der Uni. Sie stammt ursprünglich aus der Wirtschaft. 🙂

Nach der Smart-Methode muss ein Ziel folgende Kriterien erfüllen:

  • S=  Spezifisch
  • M= Messbar
  • A= Attraktiv
  • R= Realistisch
  • T= Terminiert

Ein Ziel zum Abnehmen könnte also wie folgt aufgeschrieben werden: Ich werde in 12 Wochen (terminiert), 6 Kilogramm (messbar) (realistisch, weil 6 kg in 12 Wochen gesund abzunehmen sind) an Körperfett (spezifisch) verlieren, um diesen Sommer eine gute Strandfigur zu machen (attraktiv).

Auf diese Weise kannst du schon einmal dein Ziel aufschreiben. Jetzt kommen wir zur zweiten, viel wichtigeren Frage. Wie geht es danach weiter? Kann ich auf diese Weise langfristig abnehmen? Normalerweise tritt jetzt nämlich der Jo-Jo-Effekt ein. Du solltest dir eines bewusst machen: Erreichst du dieses Ziel wirklich nur, um kurz am Strand für eine Woche gut auszusehen? Oder möchtest du wirklich einen Topkörper haben, ihn pflegen, langfristig abnehmen und einen gesunden Lebensstil an den Tag legen?

Einen gesunden Lebensstil zu führen, bedeutet dabei nicht unbedingt Verzicht. Es bedeutet vielmehr Ausgewogenheit in sein Leben und seine Ernährung zu bringen und ein für alle Mal die überflüssigen Kilos loszuwerden (und auch nicht wieder zurückzuholen).  Wenn du an der Ausgewogenheit interessiert bist, geht es jetzt weiter mit Schritt 2. 🙂

Schritt 2: Die Abnehm-Phase

Wenn du aufgeschrieben hast, wie deine Abnehm-Reise aussehen soll und dein Ziel feststeht, dann lass uns in See stechen! Zum langfristigen Abnehmen solltest du zuallererst deine Energieaufnahme ungefähr bestimmen. Dazu kannst du 2 Methoden verwenden.

Methode 1: Kalkulation über deine Mahlzeiten (einfach)

Um deine Kalorien über deine Mahlzeiten kalkulieren zu können, musst du wissen, wie viele Mahlzeiten du aktuell isst. Das wird umso schwerer, je mehr Snacks du zwischendurch isst… Als Beispiel gehe ich davon aus, dass du grade vier Mahlzeiten am Tag isst. Wenn diese immer ungefähr gleich groß sind und du gerade etwas zu viel Fett auf den Hüften hast, dann wird deine ideale Mahlzeiten-Zahl bei drei oder dreieinhalb Mahlzeiten dieser Größe liegen. Um abzunehmen, solltest du optimalerweise zweieinhalb bis drei Mahlzeiten der jetzigen Größe essen. Du kannst die Methode der Kalkulation noch einmal genauer in meinem kostenlosen E-Book nachlesen (dazu einfach hier klicken).

Methode 2: Kalorien berechnen (fortgeschritten)

Um deine täglichen Kalorien zu berechnen, setze einfach deine persönlichen Werte in die Formel ein und tippe diese in einen Taschenrechner. 🙂

Alternativ habe ich hier auch den besten Kalorienrechner im Internet herausgesucht, den ich bereits seit Jahren nutze (einfach hier klicken).

Der Wert, der herauskommt, nennt sich Grundumsatz und wird mit deinem Aktivitäts-Faktor aus dem Alltag aus der unteren Tabelle malgenommen.

Dann kommt der Wert heraus, den du jeden Tag an Energie brauchst, auch Gesamtumsatz genannt. Langfristig abnehmen, wirst du dann, wenn du ca. 300 Kilokalorien weniger isst, als rauskommt.

Wenn dir das zu schnell ging, erkläre ich dir in meinem kostenlosen E-Book “Die 7 Diätgeheimnisse zum Wunschgewicht” noch einmal ganz ausführlich, wie die Grundprinzipien der Abnehm-Phase funktionieren. 🙂

Dietsecrets Download

Nun weißt du entweder, wie viele Mahlzeiten du ungefähr aktuell isst, oder wie viele Kalorien du gerade konsumierst. Zudem weißt du auch, dass du ca. eine halbe bis eine oder rund 300 Kilokalorien weniger essen musst als jetzt, um an Gewicht zu verlieren. Sehr gut!

Schritt 3: Langfristig Abnehmen – Das Warum klarmachen!

Ganz ehrlich? Ich kann es fast nicht mehr hören, jedoch trifft es nun mal zu. Starte mit dem Warum! Ich kenne das sehr gut von mir selbst. Als Beispiel, möchte ich immer wieder mit dem Meditieren anfangen. Irgendwie lasse ich es jedoch immer wieder schleifen. Das Warum ist für mich einfach nicht groß genug. Ich sehe keinen Sinn im Meditieren für mich – keinen Mehrwert.

Das Gleiche gilt für dich. Wenn du nicht weißt, weshalb du einen Topkörper haben möchtest, mit Wunschgewicht und dergleichen, dann wirst du es nicht umsetzen. Für dich muss glasklar sein, dass du einen ausgewogenen, gesunden Lebensstil mit Wunschgewicht einem unausgeglichenen mit ein paar Kilo zu viel vorziehst. Nur dann wirst du in der Lage sein, langfristig abzunehmen und das Idealgewicht zu behalten.

Kommen wir im vierten Teil wirklich ans Eingemachte zum Thema “langfristig Abnehmen”!

Schritt 4: Essgewohnheiten optimieren

langfristig abnehmen
Essgewohnheiten sind der ultimative Schlüssel zum langfristigen Abnehmen

Jetzt wird es konkret! Kommen wir zu einem meiner Lieblingsthemen: Essgewohnheiten. Nicht grundlos. Ich behaupte, dass Essgewohnheiten der ultimative Schlüssel zum langfristigen Abnehmen sind. Warum? Weil unsere Essgewohnheiten über unser Körpergewicht und unsere Gesundheit entscheiden.

Seitdem ich meine Essgewohnheiten optimiert habe, hat sich mein Wunschgewicht quasi automatisch eingestellt. Ziemlich cool, heh? 😉 Genug geschwärmt, ich erzähle dir, was ich gemacht habe.

Vor einigen Jahren habe ich ständig zwischendurch gesnackt und immer mal hier und dort genascht. Ich hatte völlig unregelmäßige Ernährungsgewohnheiten. Zwischendurch zu essen ist ein normales Verhalten von uns Menschen, das machen wir seit Urzeiten. Leider kamen zu Beeren und Nüssen, die wir vor tausenden von Jahren sammelten seit einigen Jahren Gummibärchen und Schokoriegel hinzu.

Seitdem wir im Lebensmittelüberfluss leben, müssen wir unser Essverhalten anders organisieren. Ich bin ein riesiger Fan von festen Essgewohnheiten. Dazu zählt primär eine geregelte Mahlzeitenfrequenz. Ich persönlich habe mich auf vier Mahlzeiten geeinigt. Ich esse NIE zwischendurch. Auf diese Art und Weise kann ich meine Kalorien und Nährstoffe optimale auf diese vier Mahlzeiten verteilen.

Wenn ich über einen längeren Zeitraum diese vier Mahlzeiten konsumiere, dann wird das irgendwann zu einer Gewohnheit für meinen Körper. Natürlich habe ich die Kalorien und Nährstoffe vorher grob bestimmt. Solange ich diese vier täglichen Mahlzeiten habe, erhalte ich automatisch mein Idealgewicht. Klasse oder? Das kannst du auch. 🙂 Übrigens ist es egal, woraus die Mahlzeiten bestehen, ob Pizza, Kohlsuppe oder Kuchen, Hauptsache, sie sind stets ungefähr gleich energie- und nährstoffreich.

Welche Rezepte eignen sich, um gesund abzunehmen?

Ich möchte dir ein paar leckere Rezepte zeigen, mit denen man gesund und langfristig abnehmen kann. Hier ist ein kleiner Auszug aus einem Ernährungsplan zum langfristigen Abnehmen, den ich für eine Klientin erstellt habe:

Langfristiges Abnehmen: Pfannkuchen sind super, es muss ausgewogen sein!
Wraps zum Abnehmen
Wraps dürfen in einem Ernährungsplan zum Abnehmen ebenfalls nicht fehlen

Falls du ebenfalls Interesse an einem professionellen Ernährungsplan hast, du hast Glück! 🙂 Ich habe gerade ein exklusives Angebot laufen! Dann kannst du sofort durchstarten und deinem Wunschgewicht steht nichts mehr im Wege. 🙂

Schritt 5: Lifestyle und Lebensgewohnheiten optimieren

Neben der Optimierung der Essgewohnheiten plädiere ich auch für eine generelle Optimierung des Lebensstils. Viele Autoren hier im Internet sagen, dass zum langfristigen Abnehmen Sport unglaublich wichtig sei. Ich bin nicht ganz der Meinung. Bewegung ist auf jeden Fall essenziell, die Ernährung ist dennoch wichtiger als unglaublich viel Sport zu treiben. Wer gerne trainiert, soll aber gerne weitermachen – wer keine Lust hat, muss sich aber nicht zwingen. 🙂

Dennoch gibt es einige Gewohnheiten, die ich für wichtig halte. Erledige viel zu Fuß oder mit dem Fahrrad! Das fördert die tägliche Bewegungszeit und hilft dir dein Wunschgewicht auf ewig zu halten. Eine weitere Sache, die ich stets mache, ist Treppensteigen. Obwohl es Rolltreppen gibt, bevorzuge ich stets die Treppe. Das hilft beim ausgewogenen Lifestyle.

Jetzt sagst du vielleicht: All diese Sachen sind doch keine Geheimtipps! Kenne ich schon… Ich muss dir recht geben, dennoch. All diese Gewohnheiten summieren sich und tragen zum Erhalt des Idealgewichtes bei (insofern du sie denn umsetzt) 😉

Schritt 6: Den Kreis schließen

Kommen wir zum letzten Schritt. Den Kreis zu schließen bedeutet ganz einfach von Zeit zu Zeit auf den eigenen Weg zu schauen. Passt mir der aktuelle Lebensstil, da sind wir wieder bei Schritt 1, oder möchte ich einfach nur ein paar Kilogramm verlieren, um am Strand gut auszusehen. Ich halte es für sehr wichtig den eigenen Lifestyle immer mal wieder zu hinterfragen. Stimmt alles mit mir und meinem Körper? Habe ich Gewohnheiten, die mich glücklich machen? Habe ich einen Körper, der mir gefällt? Kann ich meinen momentanen Lebensstil mit meinen Zielen vereinbaren? Das sind alles Fragen, die ich mir alle paar Monate stelle. 🙂

Gesund abnehmen ohne Diät

Gesund und langfristig Abnehmen ist ohne Diät gut möglich. In den oben gezeigten 6 Schritten wird das noch einmal klar gemacht. Ich bin der Meinung, dass wenn du wirklich vorhast ein gesundes Leben zu führen, dass dir das auch gelingen wird.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel weiterhelfen! Lass mir gerne einen Kommentar da. Viel Erfolg und falls du noch Fragen hast oder Hilfe benötigst, schicke mir gerne eine E-Mail an info@robertsiegers.com.


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