Wie viel Protein brauchst du für den Muskelaufbau?

Wie viel Protein brauchst du für den Muskelaufbau?

Vielleicht kennst du das auch… Du beschäftigst dich erstmals mit dem Thema Ernährung für den Muskelaufbau. Schnell findest du heraus, dass Proteine wichtig sind für deinen Erfolg. Doch beinahe genauso zügig stößt du auf zahlreiche Behauptungen und Thesen, wie viel Eiweiß eigentlich nötig ist.

Je mehr du dich über das Thema informierst, desto verwirrter wirst du. Ich kenne das nur zu gut, denn bei mir war es ähnlich. Als ich 17 war, noch vor meinem Studium als Ernährungswissenschaftler, verschlang ich einen Artikel nach dem anderen.

Im Hinterkopf die brennende Frage „Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?“ Irgendwann schlug ich wütend meinen Laptop zu und schrie „Verdammt, was soll das! Das kann doch alles nicht so kompliziert sein?!“

Heute kann ich die Frage beantworten und die Lösung möchte ich mit dir teilen. So viel vorab: Es gibt gar keine so eindeutige Antwort. 😉


Wie viel Protein benötigst du pro Tag?

Die Frage wie viel Protein du pro Tag für den Muskelaufbau benötigst, lässt sich gar nicht so einfach beantworten. In der Regel sind es zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Als Nicht-Sportler sind es nur 0,6 bis 1,0 Gramm.

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Wie viel Protein für Sportler und Nicht-Sportler?

Proteinzufuhr für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen

Ich nehme an, dass du hier bist, weil auch du deine Proteinzufuhr bestimmen möchtest, damit du Muskeln aufbaust oder leistungsfähiger im Sport allgemein wirst.

Wenn man Google fragt, was der „Proteinbedarf für Muskelaufbau“ sei, erhält man eine Vielzahl an Zahlen. Genau diese große Anzahl an unterschiedlichen Zahlen fand ich damals so unfassbar verwirrend!

Sie reichen von 1,2 bis 3,2g je kg Körpergewicht. Das bedeutet, dass die Menge, die du an Protein pro Tag zuführen solltest, zunächst einmal von deinem Körpergewicht abhängt.

Wenn du dir diese ganzen Zahlen der Empfehlungen ansiehst, merkst du jedoch schnell, dass z.B. für einen 80 Kilogramm schweren Sportler die Werte 96 Gramm pro Tag bis 256 Gramm pro Tag riiiiiesig unterschiedlich sind! Welcher Wert ist denn nun der Richtige, wenn man Muskelaufbau betreiben will?

Die Antwort lautet wie sooft:

Es kommt ganz darauf an! 😉

Auf was genau, das klären wir jetzt!


Nun, der Durchschnittsmensch sollte 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Nur dann hält der Körper alle auf- und abbauenden Prozesse auch ausgeglichen.

Treibst du nun vermehrt Sport, steigt die Empfehlung für den Proteinkonsum, da durch die sportliche Betätigung zwar zum einen die ganzen aufbauenden Abläufe im Körper, wie die Proteinsynthese angeregt werden, zum anderen durch die Belastung jedoch ebenfalls die abbauenden Prozesse verstärkt werden. [1]

Eiweißzufuhr für Ausdauersportler
Im Unterschied zu den Kraftsportlern solltest du über Ausdauersport wissen, dass Kohlenhydrate wichtiger als Proteine sind. Wenn du nun deswegen mehr Kohlenhydrate zu dir führst, solltest du dennoch darauf achten, dass du deshalb nicht automatisch weniger Eiweiß isst.

Eine Empfehlung lautet neben den 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht, 0,25 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Stunde Ausdauertraining zuzuführen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. [2] So bist du nach dem Training schnellstens wieder fit für die nächste Einheit.

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Eiweißzufuhr für Kraftsportler  
Für alle Sportler die sich die Frage stellen „Wie viel Protein für Muskelaufbau“, steigen die Empfehlungen der täglichen Proteinzufuhr nun noch weiter an. Das liegt daran, dass der Kraftsport die Muskeln noch etwas stärker schädigt als der Ausdauersport.

Abläufe die Körpermasse aufbauen und Abläufe die Körpermasse abbauen sollten sich schließlich nicht nur die Waage halten, sondern die aufbauende Proteinsynthese muss die abbauenden Prozesse überwiegen. Eine häufig in der Literatur genannte Empfehlung liegt bei 1,6g pro kg Körpergewicht.

So viel Protein brauchst du, wenn du abnehmen möchtest

Viele von uns hatten bereits einmal in ihrem Leben das Ziel an Fettmasse zu verlieren. Abnehmen!

Wenn auch du dazu gehörst, dann stellt sich auch hier die Frage: „Wie viel Eiweiß brauche ich zum Abnehmen (und zum Erhalten meiner Muskeln)?“

Um dieses Ziel zu erreichen, ist neben einem geeignetem Trainingsplan vor allem der Proteinkonsum entscheidend.

Normalerweise verlierst du in einem Kaloriendefizit, also wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, neben Fett zusätzlich auch Muskelmasse, wenn die Trainingsreize nicht stark genug sind. Achte also darauf, dass du mit dem Krafttraining weiterhin die Reize für den Muskelaufbau setzt!

Die Voraussetzung für Muskelaufbau ist, wie bereits mehrfach erwähnt, dass von den ständig ablaufenden Prozesse, dem Muskelproteinabbau und der Muskelproteinsynthese, der zweite Prozess, also die Synthese überwiegt. Dies wird mit einem Trainingsreiz sowie einer ausreichenden Zufuhr an Kalorien und Protein gewährleistet.

Verfolgst du allerdings das Ziel abzunehmen, nimmst du automatisch WENIGER Kalorien und Proteine zu dir. Nimmt jedoch die Kalorienzufuhr ab, scheinen alle aufbauenden Prozesse zurückzugehen und abbauende Abläufe nehmen zu.

Das führt dann leider zunächst zum weitgehenden Ausbleiben des Muskelaufbaus und später sogar zum allseits verteufelten Muskelabbau. Das will doch keiner! Auch du nicht…

Also musst du etwas unternehmen! Ich habe mir erneut einige Studien angeschaut. Heraus kam folgenden:

Um diesem Prozess entgegenzuwirken, scheinen erhöhte Proteinmengen sinnvoll zu sein, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Jedoch sind diese Mechanismen bei generell hohen Proteinkonsum von über 1,5g pro kg Körpergewicht noch nicht durch die Literatur gesichert. [3] Aber hoffen wir einfach mal das Beste! 🙂

Neben möglichen Effekten auf einen geringeren Muskelverlust während des Abnehmens, kann jedoch relativ gesichert gesagt werden, dass eine erhöhte Proteinzufuhr für ein besseres Sättigungsgefühl sorgt. Also lohnt es sich so oder so während einer Diät mehr Eiweiß zu sich zu nehmen! Super.

Die verbesserte Sättigung hat sogar noch einen weiteren Vorteil! Die Teilnehmer der Studie haben nämlich auch von einer positiveren Gefühlslage berichtet. Daher können in einem Kaloriendefizit höhere Proteinmengen von 2,4g pro kg Körpergewicht bis zu um die 3g sinnvoll sein, um auf der einen Seite, zumindest der Theorie nach, den Muskelverlust zu mindern, und auf der anderen Seite die Diät etwas leichter zu gestalten. [3]

Am Ende musst du das aber ohnehin für dich selbst entscheiden. Jeder Körper ist etwas anders, weshalb die bessere Laune aufgrund der Sättigung unterschiedlich ausfallen kann.. je nachdem eben, wie unangenehm der Verzicht deiner Lieblings-Lebensmittel für die proteinreicheren Varianten ist..

Diese Menge an Protein sollte ein Nicht-Sportler zu sich nehmen

Zuletzt möchte ich mir noch kurz anschauen, wie das mit dem Proteinbedarf bei Nicht-Sportlern aussieht.

Also, um es kurz anzuschneiden, die Empfehlung für den Allgemeinbürger (von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE) liegt deutlich unter den Werten, die die Studien für Trainierende hergeben.

Die DGE sagt in diesem Zusammenhang, dass jeder Bürger mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich essen sollte. (Warum eine erhöhte Proteinmenge bei Sportlern, vor allem mit dem Ziel Muskelaufbau sinnvoll, haben wir ja bereits zu Beginn des Artikels geklärt.)

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Wie viel Eiweiß brauche ich? – Die Datenlage

Vermutlich hast du dir bereits die Frage gestellt, warum das Thema Protein so häufig auftaucht, wenn man sich mit dem Muskelaufbau beschäftigt. Das liegt daran, dass die Proteine aus der Nahrung die Bausteine der Muskeln sind und du somit auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen bist. Nur so kannst du dein Training auch erfolgreich in Muskeln zu übersetzen.

Somit ist es wichtig, dass du deinem Körper genügend Proteine, in Form von Aminosäuren, das sind nämlich die Bausteine der Proteine, zuführst. Neben dem Punkt, dass die Proteine als Bausteine für deine Muskeln dienen, regen Proteine, bzw. einzelne Aminosäuren einige Prozesse an, die dafür sorgen, dass dein Körper mit dem Aufbau von Körpermasse beginnt.

Einer dieser Prozesse heißt Proteinbiosynthese. Davon hast du vielleicht mal im Biounterricht gehört (wenn du aufgepasst hast). 😉 Diese spielt eine entscheidende Rolle für die Erholung und Anpassung der Muskeln in Folge deines Trainings.

Unterschied der Proteinmenge bei Männern und Frauen

Um herauszufinden, welche Unterschiede bei den Proteinmengen bestehen, die jeweils Männer und Frauen benötigen, habe ich mir ein paar Studien angeschaut. Und keine Sorge, es wird nicht zu wissenschaftlich. 😉

Die Untersuchungen kamen zu dem Schluss, dass, wenn du „auf Nummer sicher gehen willst“ Männer mindestens 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen sollten.

Bei Frauen reichen sogar 1,85g pro Eiweiß täglich pro Kilogramm Körpergewicht. [4]

Dieser vermeintlich „große Unterschied“ kommt vor allem durch das gesamte Körpergewicht zustande. Betrachtet man den Bedarf nur  bezogen auf die fettfreie Körpermasse, sind die Empfehlungen für Männer und Frauen nahezu identisch und liegen bei 2,47 Gramm pro KG fettfreier Masse für Frauen und 2,5 Gramm pro KG fettfreier Masse bei Männern. [4,5,6]

Wichtig ist, dass du dich nicht durch die verschiedenen Werte aus der Literatur aus den Studien verwirren lässt. Für die Praxis ist jedenfalls festzuhalten, dass wenn du auf Nummer sicher gehen willst und ausreichend Protein für den Muskelaufbau konsumieren möchtest, du dich an folgenden Werten orientiert:

  • Wenn du eine Frau bist, iss ca. 1,85 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich
  • Solltest du ein Mann sein, isst du ca. 2,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich

Solltest du grundsätzlich eher jemand sein, der von Natur aus, oder gewohnheitsbezogen eher eine niedrige Proteinzufuhr hat, kannst du auch mit 1,6 Gramm gute Ergebnisse erzielen können.

Zu viel Eiweiß schädlich?
Ist zu viel Eiweiß eigentlich schädlich?

Kann ich zu viel Protein essen?

Nun, da du eben gehört hast, das der Normalbürger 0,8 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht täglich essen sollte, erscheinen die 1,6 Gramm sicherlich etwas viel. Natürlich werden sich einige nun verunsichert fragen, ob diese Mengen an Protein überhaupt noch „gesund“ sind.

Schließlich belastet viel Eiweiß ja die Nieren undso… was man ja so hört, ne?

Nun, schauen wir dazu mal wieder in die Studien rein:

Häufige Risiken, die im Zusammenhang mit hohem Proteinkonsum genannt werden sind:

  • Erhöhte Belastung der Nieren
  • Erhöhte Leber-Belastung
  • Verminderte Knochenmineralisierung.

Ich möchte die oben genannten Risiken kurz mit dir gemeinsam anschauen:

Der Proteinkonsum und die Leber
Ein erhöhter Stress auf die Leber könnte mit einer erhöhten sogenannten Proteinoxidation aufgrund der erhöhten Zufuhr begründet werden.

Der Proteinkonsum und die Nieren
Die erhöhte Belastung der Nieren mit einem steigendem Filtrationsaufwand der beiden Nieren. [8]

Der Proteinkonsum und die Knochen
Die vermeintlich geminderte Konchengesundheit wird in den Studien so begründet, dass höherer Proteinkonsum die Calciumausscheidung fördert.

 Um diesen Trend zu Puffern soll auf das Bicarbonat aus den Knochen zurückgegriffen werden, was eine Demineralisierung, also einfach gesagt den Abbau der Knochen, zufolge hat. [9]

Ist zu viel Eiweiß ungesund?

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns mal die Studien etwas genauer an! 😉

Diese Mechanismen, die wir eben besprochen haben, konnten bei gesunden Menschen, die an den Studien teilgenommen haben, nicht bestätigt werden, weshalb ein hoher Proteinkonsum für gesunde Individuen bezogen auf diese Organe keinen negativen Einfluss zu haben scheint.

Bei einer Studie wurden mehrere Bodybuilder unter die Lupe genommen. Die Sportler aßen sehr große Mengen an Protein, sodass ihre Aufnahme bei über 3 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag lag.  Wichtige Werte der Nieren und Lebergesundheit wurden nicht negativ durch das viele Protein beeinflusst. [10,11]

Einige Studien zeigen sogar, dass die Knochenmineralisierung eher verbessert wird, als dass die Knochen unter dem ganzen Eiweiß leiden würden. Ein hoher Proteinkonsum führte zu einer erhöhten Calciumaufnahme und kombiniert mit Krafttraining abschließend auch zu stärkerer Knochenmasse. [11,12,13]

Aber gibt es trotzdem einen Haken bei zu viel Eiweiß?

Ein Punkt, den wir uns noch anschauen sollten, ist der folgende:

Der Einfluss von hochkalorischen und proteinreichen Ernährungsweisen auf das Tumorwachstum.

 Schafft man durch eine entsprechende Ernährung ein sehr aufbauendes, also anaboles Umfeld im Körper, hat das natürlich neben dem Einfluss auf das Muskelwachstum auch einen Einfluss auf die Tumorzellen.

Dies soll nicht heißen, dass ein hoher Proteinkonsum das Risiko für Krebs erhöht, aber epidemiologische Untersuchungen deuten auf einen möglichen Zusammenhang hin. [11,14]

Ich bin nicht hier, um dich heute zu verunsichern.. Also, um dieser sehr negativen Vermutung etwas Wind aus den Segeln zu nehmen, sollte du eines wissen:

Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse und ausreichend Bewegung sowie etwas Sport im Alltag, wirkt diesem oben erwähnten Vorgehen glücklicherweise entgegen.:-)

Abschließend kannst du dir merken, dass ein Proteinkonsum im Rahmen der Empfehlungen für den Muskelaufbau für gesunde Personen absolut unbedenklich ist.

Auch auf der Internetseite der DGE lässt sich die Stellungnahme finden, dass einige Studien darauf hin deuten, dass eine 3-4-fache Menge des Referenzwerts (2,4-3,2g pro kg Körpergewicht pro Tag) keine negativen Symptome mit sich bringt. [15]

Also alles sicher meine Lieben!

Ist das Timing bei der Eiweißzufuhr relevant?

Schauen wir uns jetzt noch den Mythos an, dass der Zeitpunkt, also das Timing der Proteinaufnahme stimmen muss.

Neben der Gesamtproteinaufnahme kannst du dir natürlich auch die Frage stellen, ob man das Eiweiß für den bestmöglichen Muskelaufbau über den Tag verteilen sollte.

Solltest du all dein Protein auf einmal essen oder das Eiweiß doch lieber auf 3, 4 oder gar 5 Mahlzeiten aufteilen? Und wie viel sollten die einzelnen Mahlzeiten an Protein beinhalten? Und welche Rolle spielt eigentlich das Training in der Zeitplanung? Fragen über Fragen…

Nun, vielleicht hast du schon einmal von dem altbekannten Freund, dem „Anabolic Window“ gehört. Viele haben sicher schon einmal davon gehört, dass man direkt nach dem Training einen Proteinshake trinken sollte, um die durchgeführte Gym-Session auch in Muskeln umzuwandeln. Doch ist dieses Ritual überhaupt von Nöten? Oder einfach nur Geldmacherei für die Nahrungsergänzungsmittelhersteller…

Ich möchte eines vorweg nehmen und zwar, dass das Thema des Proteintimings eher als eine „Kannst du machen, musst du aber nicht machen-Optimierung“ gesehen werden sollte. Das wichtigste beim Thema Muskelaufbau ist und bleibt die gesamte Eiweißmenge, die du zu dir nimmst!

Eine Studie hat nämlich genau das bestätigt. Bezogen auf den Muskelaufbau ist es egal, welche Form von Protein man nach dem Training konsumiert, solange die Gesamtproteinzufuhr stimmt und im Zeitraum nach dem Training überhaupt mal Eiweiß gegessen wird. [16,17]

Auch noch eine andere Meta-Studie die ich mir angesehen habe, zeigte dass das Proteintiming keinen nennenswerten Einfluss auf das Muskelwachstum hat, sondern zuerst von der Gesamtproteinzufuhr beeinflusst wird.

Was kannst du aber nun aus diesen Ergebnissen mitnehmen? Am entscheidendsten ist die Gesamtproteinzufuhr. Punkt.

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Überblick – Proteine in der Ernährung

Proteine kommen in der Ernährung in pflanzlichen und tierischen Lebensmittel vor. Vielleicht fragst du dich nun ob diese Proteinquellen gleich gut oder auch „wertig“ sind…

Schließlich hört man immer wieder mal von eher besseren und eher schlechteren Proteinquellen. Was ist dadran?

Gibt es gute und schlechte Proteine?

Nun an diesem Mythos ist tatsächlich etwas dran. Aber es ist weit weniger dramatisch, (oder wichtig) als es sich anhört.

Tierische Proteinquellen sind in der Regel hochwertiger, weil sie insgesamt mehr unterschiedliche Aminosäuren enthalten. Bestimmt erinnerst du dich. Aminosäuren sind die einzelnen Bausteine der Eiweiße.

Damit du ein Muskelprotein aufbauen kannst, musst du ganze bestimmte Aminosäuren über dein Essen zu dir nehmen.

Es ist in etwa wie ein Puzzle. Bei den pflanzlichen Eiweißquellen fehlen einfach manchmal ein paar Teile, während die tierischen Proteine oft alle Teile haben.

Ist es aber trotzdem möglich mit einer pflanzlichen Ernährung den Proteinbedarf abzudecken?

Kann ich mit einer rein pflanzlichen Ernährung meinen Proteinbedarf decken?

„Nur aus Fleisch wird Fleisch“, haben Sie gesagt…

Doch stimmt das?! Um es kurz zu machen, nein, natürlich nicht. 😉

Auch wenn wir Menschen keine Gorillas sind, denn die haben weitere Enzyme die ihnen dabei helfen auch Eiweiß aus Stoffen rauszuholen, die für uns unverdaulich sind, gibt es auch pflanzliche Proteinquellen.

In der veganen Ernährung gibt es allen voran Sojaprodukte, aber auch jegliche Hülsenfrüchte sowie viele Weizenprodukte und Nüsse, die sehr reich an Eiweiß sind. Heißt das, dass sich ein Veganer einfach an den Proteinempfehlungen der Allgemeinheit orientieren soll?

Hmmm, naah, nicht ganz…

Ein Bewusstsein über einen ausreichenden Proteinkonsum stellt auf jeden Fall die Grundlage dar. Und das aus gutem Grund!

Denn es konnte gezeigt werden, dass bei einer uneingeschränkten „intuitiven“ Ernährung Veganer verhältnismäßig weniger Protein zu sich nehmen. [18]

In erster Linie sollte mit einem Proteinkonsum von 1,85g pro kg Körpergewicht eine vegan lebende Frau, bzw. 2,2g pro kg Körpergewicht bei Männern genug Protein für den Muskelaufbau gewährleistet sein. Das ist schon noch einmal deutlich mehr, als die Fleischfresser brauchen.

Das liegt daran, dass die meisten pflanzlichen Proteinquellen häufig ein etwas einseitigeres Aminosäureprofil aufweisen, als tierische Produkte, bzw. nicht genauso viele essentielle Aminosäuren beinhalten.[19] Zur Erinnerung: die Aminosäuren sind die einzelnen Bausteine, aus denen Proteine bestehen.

Somit ist es wichtig, dass du verschieden pflanzliche Proteinquellen bewusst kombinierst, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Aminosäuren ausreichend zu dir nimmst.

Dies kann in jeder Mahlzeit geschehen, es scheint jedoch zu reichen, diese Kombi aus verschiedenen Proteinquellen über den Tag verteilt zu essen. [20]

Auch möchte ich dich darauf hinweisen, dass die Verdauung pflanzlicher Proteine etwas schlechter von statten geht, weshalb eine leicht erhöhte Proteinzufuhr für Veganer gar nicht verkehrt ist. [21]

Welche Lebensmittel haben besonders viel Eiweiß?

Besonders viel Eiweiß ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Tofu
  • Nüsse, Samen, Kerne
  • Proteinpulver

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Proteinshakes für Muskelaufbau – Das kannst du beachten!

Achja, der klassische Proteinshake nach dem Training… In diesem Abschnitt möchte ich noch klären, ob es sich tatsächlich lohnt einen solchen Shake zu trinken. Oder ist es einfach nur Geldabzockerei?

Whey Protein für den Muskelaufbau

Bestimmt standst du schon einmal im Fitnessstudio an der Theke und hast überlegt dir einen Eiweißshake zu holen. Normalerweise verkauft man dir dann sogenanntes Whey-Protein.

Doch brauchst du unbedingt dieses Proteinpulver für den Muskelaufbau? Die kurze und geldsparende Antwort lautet Nein.

Jedoch kann dir Eiweißpulver helfen, pflegeleicht deinen Proteinbedarf zu decken, weil dies über die Nahrung nicht immer funktioniert.

Ein wichtiger Vorteil neben der schnellen Zubereitung ist, dass das Pulver hauptsächlich Protein und kaum Fett und Kohlenhydrate beinhaltet. Somit kannst du über diese Quelle leicht deine Proteinaufnahme steigern, ohne Kalorien über andere kalorienreiche Nährstoffe zuzuführen.

Dies kann vor allem bei Diäten mit veganer Ernährung sinnvoll sein, da hier die klassischen Proteinquellen wie z.B. Hülsenfrüchte neben Protein auch einiges an Kohlenhydraten mit sich bringen.

Denn neben dem bekanntestem Proteinpulver, dem Whey Protein, gibt es mittlerweile auch von zahlreichen Herstellern unzählige Sorten an pflanzlichem Protein, auf das zurückgegriffen werden kann.

Somit ist Proteinpulver keinesfalls eine Pflicht für den Muskelaufbau, kann jedoch unter Umständen die Deckung des Proteinbedarfs vereinfachen.

Postworkoutshake Sinn oder Unsinn

Du brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du keinen Shake nach dem Training trinkst oder nicht in einem Zeitfenster rund um das Training Protein konsumiert. Muskelaufbau wird auch so funktionieren. Da musst du dir keine Sorgen machen. 🙂

Doch mal anders gefragt.. ist diese Herangehensweise auch optimal? Da lautet die Antwort nämlich möglicherweise nicht.

Zuvor hast du im Abschnitt über das Proteintiming gelernt, dass Protein zwar nicht zwingend direk nach dem Training zu sich genommen werden muss, dieses Vorgehen allerdings trotzdem einen Vorteil haben könnte.

Häufig war der Muskelzuwachs bei den Proteintiming-Gruppen leicht höher, nur eben nicht so viel höher, als das man von einem deutlichen Anstieg sprechen könnte.. also kurz: Es lohnt sich für die meisten einfach nicht.

Das bedeutet schlussendlich, dass du für optimale Ergebnisse gerne einen Postworkout-Shake trinken kannst, solange es dich nicht zu sehr stresst. 😉

Postworkout Shake selbst machen

Solltest du dich für einen Shake entscheiden, musst du dafür aber kein teures Pulver kaufen. Klienten von Blueprint Ernährung nutzen eine Postworkout-Shake Gewohnheit dafür.

Das Shake-Rezept, dass sie nach jedem Training trinken sieht so aus: Mixe in einem starken Mixer

  • 250 g Magerquark
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Banane
  • 25 g Honig
  • 100 g (Tiefkühl-)Beeren
  • Wasser oder Milch

Mit diesem einfachen und schnellen Rezept deckst du alle Hauptnährstoffe ab und hast die Chance das altbekannte „Anabolic Window“ für dich zu nutzen. 🙂


Fazit zur Frage “Wie viel Protein für den Muskelaufbau?”

Also was können wir zur Frage “Wie viel Protein für den Muskelaufbau?” festhalten? Fassen wir noch einmal das Wichtigste in drei kurzen Punkten zusammen:

  1. DON’T OVERTHINK IT! Mach dir nicht zu viel Stress durch ein ständiges Überdenken deiner Proteinzufuhr! Gewährleiste  einfach eine gute Gesamtproteinzufuhr und du bist auf der sicheren Seite.
  2. Minimum Proteinzufuhr für den Muskelaufbau bei 1,6 Gramm pro kg Körpergewicht
    • Nummer sicher wären 2,2 Gramm pro kg Körpergewicht
  3. Proteintiming scheint nicht so wichtig zu sein wie häufig angenommen

Quellen:

[1] Hecctor and Phillips. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2017; 28(2):170-177.

[2] Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14:20.

[3] Helms. My Old Flame: The Potential Benefits of High Protein Intakes During Energy Restriction. Mass. 2018; 2(2):29-41.

[4] Malowany et al.. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019; 61(4): 798-804. Doi: 10.1249/MSS.0000000000001832

[5]Bandegan et al.. 2017.Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Dax Is Sereral-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of Nutrition. 2017; 147 (5): 850-857. Doi: 10.3945/jn.116.236331

[6] Greg Nuckols. Protein Needs are similar for Men and Women. Mass. 2019; 1(3): 38-47.

[8] Poortmans, Dellellalieux. Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes? International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2000; 21(1):18-24.

[9] Fenton et al.. Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study. BMC Musculosketal Disorders. 2010; 11:88.

[10] Antonio, Ellerbroek. Case Reports on Well-Trained Bodybuilders: Two Years on a High Protein Diet.

[11] Eric Helms. High Protein DIets Can Enhance Strength and Lean Mass, But Are They Safe? Mass. 2018; 2(4):30-40

[12] Calvez et al.. Protein intake, calcium balance and health consequences. European Journal of Clinical Nutrition. 2012; 66(3):281-295.

[13] Antonio et al. High protein consumption in trained women: bad to the bone? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15(1):6.

[14] Levine et al. Low Protein Intake is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger, but Not Older Population. Cell Metab. 2014; 19(3):407-4017.

[15] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5295

[16] Fabre et al.. Effects of Post-Exercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins?. International Journal of Nutrition and Exercise Metabolics. 2017; 1-23.

[17] Helms. Micromanaging the Post-Workout Anabolic Window. Mass. 2017; 1(4):28-39.

[18] Vendereley, Campbell. Vegetarien diets : nutritional considerations for athletes. Sports medicine. 2006; 36(4) 293-305

[19] Young et al.. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition. 1994; 59(5): 1203.

[20] Phillips. Vegetarian Nutrition. Nutrition Bulletin. 2005; 30(2):132-167. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00467.x

[21] Kniskern, Johnston. Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. 2011; 27(6):727-730. doi: 10.1016/j.nut.2010.08.024

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