Essgewohnheiten | So lassen sie sich erkennen und verändern

Essgewohnheiten | So lassen sie sich erkennen und verändern

Bestimmt erkennst du dich im folgenden Szenario wieder…

Auf der Suche nach den besten Möglichkeiten, um schnell etwas Gewicht zu verlieren, stößt du auf die folgende Behauptung: Häufige kleine Mahlzeiten eignen sich besser zum Abnehmen, als wenige große.

Wahrscheinlich bist du jetzt so verwirrt wie ich noch vor einiger Zeit. Das ist doch absolut paradox! Zum Abnehmen sollte man doch weniger essen also sonst…

Beides sind Essgewohnheiten die der eine oder andere von uns an den Tag legt. Doch welche Ernährungsgewohnheiten sind sinnvoller, um das ersehnte Wunschgewicht zu erreichen? Ist häufigeres Essen wirklich sinnvoller als seltenes?

In diesem einfachen Artikel erkläre ich dir, warum Essgewohnheiten so immens wichtig für deinen Abnehm-Erfolg sind. Außerdem zeige ich dir sofort, wie sie sich simpel erkennen lassen und wie du deine Essgewohnheiten verändern kannst.

Darum sind Essgewohnheiten so immens wichtig, wenn es ums Abnehmen geht

Seit rund zwei Jahren beschäftige ich mich mit dem Thema Essgewohnheiten. Meinen Blueprint Ernährungs-Podcast habe ich sogar zum großen Teil diesem Thema gewidmet. Trotz dessen, sehe ich, dass die Abnehm-Industrie diesem Thema erschreckend wenig Aufmerksamkeit schenkt.

Warum ist das so? Naja, Essgewohnheiten sind eine einfache Antwort, um sein Wunschgewicht zu erreichen, mit der man jedoch wenig Geld machen kann. Prinzipiell geht es sogar so weit, dass man sich Unmengen an Nahrungsergänzungsmittel, Diätpillen und Abnehmpulvern sparen könnte, würde man dem Essverhalten und den eigenen Gewohnheiten nur etwas mehr Aufmerksamkeit schenken.

Deine Ernährungsgewohnheiten sind grundlegend verantwortlich dafür, ob du übergewichtig, schlank, oder normal gewichtig bist. Sie sind die Ursache dafür, wie dein Körper aussieht und ob du dich “gesund” ernährst, oder nicht.

Was sind Essgewohnheiten?

Viele Menschen die wegen ihrer Ernährung zu mir kommen, wollen ihr Wunschgewicht erreichen, möglichst ohne auf ihr Lieblingsessen zu verzichten. Das ist eine super Idee, denn wer langfristig eine ausgewogene Ernährung an den Tag legen möchte, sollte sich auch sein Lieblingsessen gönnen dürfen.

Vielleicht fragst du dich jetzt, ob das überhaupt möglich ist. Abnehmen und in Form kommen, ohne eine perfekte Ernährung, frei von Kuchen, Burger, Pizza und Co einzuhalten? Ich sage dir, dass genau das geht und es eine Frage deiner Essgewohnheiten ist.

Essgewohnheiten sind im Prinzip alle gewohnten Handlungen der Nahrungsaufnahme. Nach Definition “Das Essen betreffende Gewohnheit eines Menschen”. Nun diese gewohnten Handlungen und Verhaltensweisen können eigentlich alles sein. Angefangen vom klassischen Nuss-Nougat-Brötchen jeden Morgen, über Kaffee und Zigarette statt Frühstück, hin zu mittags nur Gemüse, oder Chips auf der Couch. All die regelmäßigen Routinen, die dein Essen betreffen, bilden zusammengenommen dein Essmuster.

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Wie erkennst du deine Essgewohnheiten?

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie denn deine persönlichen Essgewohnheiten aussehen. Wohl möglich hast du auch schon Pläne zur Änderung dieser, weil dir gerade ein bestimmtes Essverhalten durch den Kopf geht, das dir nicht gefällt. Eine Sache ist ganz wichtig. Bitte verurteile dich nicht für deine Essgewohnheiten. Nimm sie erst einmal so hin, wie sie sind.

1. Beobachten

Im ersten Schritt zur Erkennung deiner Essgewohnheiten wirst du zum Beobachter. Hier ist es wirklich wichtig, dass du ehrlich zu dir bist. Du wirst nicht durch deine Essgewohnheiten abnehmen können, wenn du unehrlich zu dir selbst bist.

Ich empfehle an dieser Stelle immer eine Art Tagebuch. Ja ich weiß, absolut altmodisch und uncool, aber es hilft. Das kann ich aus eigener Erfahrung sagen. Mittlerweile gibt es ja auch Smartphones und Tablets. Da kann man einfach mobil ab und zu was aufschreiben.

In der Phase des Beobachtens schreibst du erst einmal völlig wertfrei auf, was du so über den Tag verteilt isst. Bestenfalls mit Uhrzeit. Wenn du magst, kannst du auch noch dazu schreiben, wie du dich jeweils fühlst. Das könnte dann in etwa wie folgt aussehen:

2. Reflektieren

Wenn du deine Ernährungsgewohnheiten für einige Tage oder eine Woche beobachtet hast, fällt dir bestimmt bald ein Muster auf. Oftmals ist es auch so, dass sich die Ernährung am Wochenende zu der unter der Woche unterscheidet. Gemerkt huhh?

Nun als Nächstes gilt es für dich, deine Ernährungsgewohnheiten ein wenig zu reflektieren. Was findest du an deiner Ernährung gut? Welches Essverhalten findest du eher unschön? Auch kannst du dir schon einmal Gedanken darüber machen, welche Essgewohnheiten du konkret ändern könntest.

Als Beispiel: Hättest du für dich festgestellt, dass du um 10:30 das halbe Brötchen mit Wurst als störend empfindest, könntest du dich als Nächstes fragen, warum eigentlich? Zum einen könntest du dir klar machen, dass du dieses Brötchen eigentlich nur aus Langeweile isst und das es gar nicht nötig ist, es zu essen. Zum anderen könntest du dich auch fragen: Ist mein Frühstück zu klein, sodass ich um 10:30 schon wieder Appetit bekomme? Es gibt viele Möglichkeiten. 🙂

Nun möchte ich erstmal die Frage vom Anfang beantworten, ob es besser ist viele kleine oder wenige große Mahlzeiten zu essen.

“15 kleine Mahlzeiten halten die Hüften schlank”, haben sie gesagt

Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du weniger essen, als du verbrauchst. Die physikalische Energiebilanz kann noch niemand austricksen. Dabei ist es jedoch egal, ob du 2000 Kilokalorien in fünfzehn kleinen oder zwei großen Mahlzeiten isst – zumindest in der Theorie.

Weshalb soll es aber gut sein, wenn du mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt isst. Eine Meta-Analyse stellt einige Vorteile heraus. Zum einen sorgen viele kleine Mahlzeiten für eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr. Dadurch bleibt der Körper vermehrt im sogenannten “anabolen Zustand”. Das bedeutet ganz einfach, dass der Stoffwechsel sich auf aufbauende Vorgänge konzentriert. Das ist für den Muskelaufbau von immensem Vorteil. Was zusätzlich passiert, ist das der Stoffwechsel etwas beschleunigt wird. Auf diese Weise verbrennst du einige Kalorien mehr.

Ich sehe bei vielen kleinen Mahlzeiten trotz dessen das ein oder andere Problem. Zum einen verzehren viele Menschen häufig unausgewogene, verarbeitete Snacks über den Tag verteilt. Statt vielen Obst- und Gemüsesnacks landen dann Teilchen belegte Brötchen und Milchkaffees im Magen. Das ist nicht im Sinne des Erfinders. Zum anderen verlierst du auf diese Weise die Kontrolle über dein Essverhalten. Wer weiß schon, wie viel Energie er ungefähr zu sich nimmt, wenn er zehnmal am Tag isst?


Sind wenige große Mahlzeiten das bessere Essverhalten zum Abnehmen?

Wenn es um das Thema Abnehmen und Wunschgewicht erreichen geht, glaube ich, dass viele Menschen etwas Kontrolle in ihren Essgewohnheiten guttut. Drei große Mahlzeiten haben gleich mehrere Vorteile. Zum einen weißt du immer genau, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Das macht es für dich leicht, deine Essgewohnheiten zu kontrollieren. Zum zweiten hast du auch Phasen in denen der Körper im “katabolen Zustand” ist. Das bedeutet, er kann sich auf den Abbau von Körpermasse konzentrieren. Nichtsdestotrotz kommt es wie gesagt letzten Endes auf die Gesamt-Energiebilanz an. Isst du weniger, als du verbrauchst, nimmst du ab. Wer wenige große Mahlzeiten isst, der darf sich auch nicht über eine Stoffwechselbeschleunigung freuen.

Ich habe dir mal alle Vor- und Nachteile in einer Tabelle zusammengefasst, dann kannst du selbst entscheiden. 😉

Letztendlich ist es immer eine Frage des persönlichen Beliebens, wie viele Mahlzeiten du essen möchtest. Viele meiner Klienten arbeiten gerne mit drei oder vier Mahlzeiten. Das macht es möglich, dass sie auch zum Abnehmen ihrer Lieblingsspeisen essen können. So kann eine ganze Mahlzeit aus einem saftigen Burger bestehen. Das hier ist ein Ausschnitt aus dem Ernährungsplan von einer Klientin.


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Wie schaffst du es, deine Essgewohnheiten zu verändern?

Wenn du deine eigenen Essgewohnheiten verändern möchtest, brauchst du einen guten Plan mit Ziel. Ich kenne viele Menschen, die machen einfach mal, was jedoch leider zu wenig führt.

Ich möchte dir eine kleine Geschichte von mir erzählen, damit du dir vorstellen kannst, was es heißt, die eigenen Essgewohnheiten zu verändern.

Vor fünf Jahren war ich ein vollkommen anderer Mensch. Ich war sehr schmächtig, habe unregelmäßig gegessen und durch meine körperlich bedingte Unzufriedenheit war ich anderen Menschen gegenüber oft zurückhaltend, gar schüchtern.

Nach und nach fing ich dann an mich mit meinem Körper und vor allem MIT MIR auseinanderzusetzen. In dieser Zeit wurde mir klar, wie ich gerne aussehen möchte, und was für ein Mensch ich einmal sein möchte.

Anfangs stellte ich mir bloß vor, wie schön ein ästhetischer Körper für mich wäre und wie gut ich mich dabei fühlen werde, ihn zu haben. Diese Motivation ist zwar nicht nachhaltig, doch sie reicht für den Anfang!

Mit der Zeit veränderte sich auch meine Persönlichkeit und somit mein Leben, wie ich auf Menschen und Situationen wirke und wie ich selbst sie wahrnehme. All das passierte nur, weil ich mich dazu entschloss, meine Essgewohnheiten zu verändern.

Nun, was heißt das jetzt für dich?

Um deine Essgewohnheiten zu verändern, musst du deinen Lebensstil verändern.

Das ganze System Essen ist Teil des Systems Menschseins.


Wie veränderst du deine Essgewohnheiten Schritt für Schritt?

Zu aller erst muss dir klar sein, warum du deine Essgewohnheiten verändern willst. Wenn du es nicht als einen Schmerz oder ein zwingendes Ding in deinem Leben betrachtest, kann es dir langfristig nur schwer gelingen.

Schritt 1

Der erste Schritt ist daher, dass du dein Ziel glasklar vor Augen hältst. Male dir ein Bild oder schreibe es dir in deinen Kalender, weshalb du deine Essgewohnheiten verändern möchtest.

Schritt 2

Komme in die Umsetzung! Alles Aufschreiben und Visualisieren taugt nichts, wenn du selbst nicht in die Umsetzung kommst. Deine nächste Mahlzeit wird eine ausgeglichene sein. 😉

Schritt 3

Ich habe festgestellt, dass ich immer motivierter bin, wenn ich Leute um mich herum habe, die ein ähnliches Ziel verfolgen. Wenn du Probleme dabei hast, dich selbst zu motivieren, dann hilft dir dabei eine Community.

Schritt 4

Halte deine Essgewohnheiten in einem Tagebuch oder Ernährungsplan fest und kontrolliere diese von Zeit zu Zeit!

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