Bekomme ein Sixpack

Sixpack bekommen – Der schnellste, von mir geprüfte Weg

Vor exakt 6 Jahren war ich auf der Suche, nach exakt diesem Artikel, den du jetzt hier liest. Für mich ist das hier eine absolute Herzensangelegenheit. Doch erst einmal alles auf Anfang. Damals war ich 16 Jahre alt, ich war dünn und hatte immer den Wunsch diesen durchtrainierten Bauch zu haben. Ich wollte einfach die Sommerform meines Lebens erreichen, am Badesee das T-Shirt fallen lassen und die Bauchmuskeln darunter freilegen.

Ich denke, dieses Bedürfnis haben wir alle schon einmal gehabt. Es ist der innere Wunsch etwas Besonderes zu sein, der in jedem von uns steckt, der sich dann zum Beispiel in Form eines trainierten Körpers realisieren lässt. Das Ding ist bloß, die wenigsten von uns, schaffen es tatsächlich diesen Körper mit trainiertem Sixpack auch zu erreichen. 😉

Nach 6 Jahren Erfahrung in den Bereichen Training und Ernährung möchte ich dir zeigen, wie ich mir diese Vorstellung erfüllt habe. In diesem Artikel gebe ich dir eine Schritt-für Schritt-Anleitung, die du brauchst, um auch endlich ein wundervolles Sixpack zu bekommen. Bereit? Dann geht’s jetzt los!

Kann eigentlich jeder ein Sixpack bekommen?

Ja, das kann jeder und es kommt sogar noch besser! Jeder Mensch HAT bereits ein Sixpack – auch du! Ein Sixpack bezeichnet einfach die sechs äußeren Bauchmuskeln, die bei den meisten Leuten unter einer mehr oder weniger ausgeprägten Fettschicht schlummern. Um ein Sixpack zu bekommen, geht es also prinzipiell nur darum, dass Fett am Bauch loszuwerden. Falls du mir nicht glaubst, kannst du einmal selbst bei dir fühlen. Spanne einfach deinen Unterbauch an, sodass sich alles zusammenzieht. Besonders unterhalb der Brust kannst du jetzt meistens die ersten beiden, oberen Bauchmuskeln ertasten.

Wie kann ich mein Sixpack sichtbar machen?

Grundsätzlich gibt es drei Wege, um das Sixpack am Bauch zu bekommen. In diesem Artikel kann ich dir nach sechs Jahren Erfahrung endlich das geben, was ich mir damals gewünscht habe: Eine Schritt-für Schritt Anleitung um das Sixpack zu bekommen!

Was sind also die drei Wege, die es gibt, um dein Sixpack sichtbar zu machen?

Der erste Weg ist der Trainings-Weg. Das Training hilft dir dabei, die Bauchmuskeln zu vergrößern, um sie durch eine Fettschicht gegebenenfalls sichtbarer zu machen. Der Trainingsweg ermöglicht dir NICHT direkt den Vorteil, dass sich die Fettschicht am Bauch vermindert. Trotz dessen ergibt es Sinn, wenn du zuerst einmal die Bauchmuskeln trainierst, damit du schnell dein Sixpack bekommst. Dazu gleich mehr.

Merke: “ABS ARE MADE IN THE KITCHEN.”

Der zweite Weg ist der Ernährungsweg. Es gibt nicht umsonst das Sprichwort „Abs are made in the kitchen“. Zu Deutsch „Das Sixpack wird in der Küche gemacht.“ Die Ernährung spielt eine wirklich wichtige Rolle, wenn es darum geht, ein Sixpack zu bekommen. Ich stelle dir gleich einen Ernährungsplan vor, der dir dabei helfen kann, ein Sixpack möglichst schnell durch eine einfache Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zu erreichen. Keine Sorge! Du wirst nicht auf dein Lieblingsessen verzichten müssen.

Jetzt kommt der beste und schnellste Weg, und zwar der dritte: Der Trainings-und-Ernährungs-Weg. Eine Kombination aus Bauchmuskeltraining und einer Ernährungsumstellung. Diese Möglichkeit ist mit Abstand die effektivste und schnellste, um ein Sixpack zu bekommen.

Ich stelle dir jetzt alle drei Möglichkeiten im Detail vor.

Weg 1: Der Trainingsweg

So bekommst du einen flachen Bauch zum Sixpack
Früher war mein Sixpack auch flach

Jeder Mensch hat Bauchmuskeln – auch du. Der Unterschied ist bloß die Ausprägung. Natürlich sind trainierte Bauchmuskeln größer und ausgeprägter, als untrainierte. Ich möchte ehrlich mit dir sein: Trainierte Bauchmuskeln können dir dabei helfen, dein Sixpack schneller sichtbar zu machen, aber es ist kein Training zwingend notwendig, um ein Sixpack zu bekommen. Untrainierte Bauchmuskeln sind häufig zwar flacher und es dauert ein klein wenig länger, um sie aus dem Fett herauszuarbeiten. Trotzdem ist es möglich, auch ohne Bauchmuskeltraining ein Sixpack zu bekommen.

Wie häufig sollte ich die Bauchmuskeln trainieren?

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass es wissenschaftlich gesehen unsinnig ist, einen Muskel mehr als zwei bis dreimal wöchentlich zu trainieren. Die Muskeln wachsen schließlich in der Ruhephase. Falls du deinen Bauch bereits jetzt zwei- oder dreimal wöchentlich trainierst, kannst du gerne so fortfahren. Du kannst auch auf fünf bis siebenmal wöchentlich erhöhen.

Ich persönlich trainiere mein Sixpack in der Regel jeden Tag. Was ich dabei nicht mache, ist den Bauch bis zur Ermüdung zu strapazieren. Normalerweise mache ich bloß drei Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen von einer Bauchübung. Dazu eignen sich zum Beispiel Beinheben im Liegen oder Crunches. Im Fitnessstudio mache ich auch gerne mal Beinheben im Hängen

Beinheben im Liegen ist eine meiner liebsten Sixpack-Übungen
Crunches sollten in keinem Trainingsplan fehlen

Falls du auch Lust hast deinen perfekten Trainingsplan zu erstellen, um ein wundervolles Sixpack zu bekommen, dann schau dir mal meine ultimative Trainingsplan-Anleitung an! 🙂

 

Kann ich ein Sixpack durch Ausdauer-Training bekommen?

Ein Sixpack durch Ausdauertraining zu bekommen ist prinzipiell möglich. Ausdauer-Training erhöht, wie jede andere Sportart auch, den Gesamtkalorienverbrauch. Durch die vermehrte Kalorienverbrennung, kann dein Bauchfett schneller verschwinden und dein Sixpack kann schneller sichtbar werden. Den gleichen Effekt kannst du jedoch auch mit einer einfachen Ernährungsumstellung erzielen. Ein weiterer Nachteil von Ausdauersport ist, dass du nicht direkt deine Bauchmuskeln trainierst, um sie zu vergrößern. Trotz dessen lege ich dir etwas Ausdauersport ans Herz. Es wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislaufsystem aus und hilft dir schneller Kalorien zu verbrennen. Dennoch ist Ausdauersport verzichtbar, wenn du einfach nur ein sichtbares Sixpack bekommen möchtest, da möchte ich dich nicht anlügen.

Weg 2: Der Ernährungsweg

Deine Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Punkt. Eine Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten ist absolut unverzichtbar, wenn es darum geht, schnell ein Sixpack zu bekommen. Das bedeutet jedoch wie bereits gesagt nicht, dass du auf dein Lieblingsessen verzichten musst. Ich möchte dir jetzt nicht einfach erzählen, du sollst mehr Eiweiß essen, deinen Fettkonsum zügeln oder mehr Wasser trinken. Nein, ich möchte dir anhand eines Ernährungsplans von einem Klienten kurz erklären, wie eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten hin zu einem Sixpack funktionieren kann.

Zu allererst musst du wissen, wie vielen Kalorien du aktuell benötigst.

Dazu setzt du einfach deine Körpermaße in diese Formel oben ein. Anschließend nimmst du diesen Wert mit dem zu dir passenden Aktivitäts-Faktor aus der Tabelle unten mal. Tada! Heraus kommen die Kalorien, die du täglich benötigst.

Danach musst du für dich klären, wie viel Energie du täglich über Nahrung zu dir führst. Dazu würde ich dir empfehlen eine Tracking App wie FDDB zu nutzen. In so einer App kannst du eintragen, welche Nahrungsmittel du in welcher Menge konsumiert hast.

Je nachdem, wie viele Kilos an Fett du am Bauch verlieren möchtest und je nachdem wie schnell du diese loswerden möchtest, geht es als Nächstes darum, das Kaloriendefizit zu ermitteln. Das bedeutet konkret: Wenn du 1 Kilogramm reines Fett pro Woche verlieren möchtest, dann solltest du täglich 1000 Kilokalorien weniger essen, als du zu dir nimmst. Für ein halbes Kilo Fett wären das 500 Kilokalorien täglich weniger.

Merke: Kaloriendefizit = Kalorienaufnahme ist weniger als benötigte Kalorien. 500 kcal Kaloriendefizit täglich = 0,5 kg Fettverlust pro Woche. 1000 kcal Kaloriendefizit = 1,0 kg Fettverlust pro Woche.

Wenn du fünf Kilogramm Fett loswerden möchtest, dann bekommst du dein Sixpack in fünf Wochen, wenn du jeden Tag 1000 Kilokalorien einsparst. Klingt gut, oder?

Wie kann ein Ernährungsplan aussehen, um ein Sixpack zu bekommen?

Wie bereits erwähnt, musst du nicht auf dein Lieblingsessen verzichten. Die wichtigste Komponente, die es bei einer Fettabnahme zu beachten gibt, ist das Kaloriendefizit. Hier siehst du einen Beispielplan von einer Klientin von mir, die so zu tollen Bauchmuskeln gekommen ist.

Das Pfannkuchenrezept stammt aus dem Plan einer Klientin
Auch Pizza kann im Ernährungsplan zum Abnehmen enthalten sein

Natürlich übernehme ich liebend gerne die Ernährungsplanung für dich. Du musst dann nur noch essen. 😉 Falls du Interesse an einem professionellen Trainingsplan hast, dann klicke auf den Button. 🙂

Weg 3: Der Trainings-und-Ernährungsweg

Der beste und schnellste Weg, um eine Sixpack zu bekommen, ist ein Mittelweg aus dem ersten und dem zweiten Weg. Deine Strategie sollte dabei so aussehen, dass du regelmäßiges Bauchmuskeltraining betreibst, um die Bauchmuskeln zu vergrößern und zusätzlich Bauchfett verbrennst, um das Sixpack sichtbar zu machen. Wenn du ein Trainingsanfänger bist, oder jemand, der seine Bauchmuskeln selten trainiert, dann funktioniert diese Strategie sehr gut. Als Beginner kannst du parallel Muskeln (am Bauch) aufbauen und Fett verlieren.

Diese Strategie verfolge ich auch schon länger. Wenn du dranbleibst gelingt es dir mit Sicherheit innerhalb von wenigen Wochen ein Sixpack zu erreichen.
Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und viel Spaß mit deinem neuen Sixpack!